výživový plán
Plán cvičenia
Training časopis
Excel
Dodatok plánu
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1. Zníženie kardiovaskulárnej činnosť zvýšiť svalový rast .
Minimalizovať kardiovaskulárne aktivity, rovnako ako je to možné . Ak chcete získať svalovú hmotu ako ectomorph , čo musíte urobiť , nie viac ako 20 minút na kardiovaskulárne aktivity týždenne . Akákoľvek ďalšia činnosť , ako to bude brániť svoju schopnosť konzumovať kalórií potrebné k budovaniu svalovej hmoty .
2 Ťažké váhy a nízke opakovanie sa počíta zvýšenie pevnosti .
Vybudovať cvičenie rutiny . Ak chcete vytvoriť silu , budete musieť zdvihnúť na štyri až šesť opakovaní rozsahu . Ak chcete budovať svalovú hmotu , mali by ste zdvihnúť osem až 10 opakovaní . Zvýšte silu , potom sa zamerať na budovanie svalov . Striedajte svoje rozsah rep udržať telo prispôsobuje . Vlak päť dní v týždni . Zacvičte si každú časť tela najmenej raz týždenne po dobu ôsmich až 12 sád .
3 Záznam pokroku k zvýšeniu motivácie .
Záznam každé cvičenie a hmotnosť použité v tréningu časopisu . Tento časopis bude poskytovať motiváciu a disciplínu potrebnú pre udržanie nárastu hmotnosti a náročné sami . Tým , že čas mentálne skúmať zdvíhanie pokrok v časopise , uvidíte pokrok dosiahnutý , a to bude inšpirovať , aby aj naďalej posúvať hranice .
4. Jedzte viac než váš denný kalorický treba budovať svalovú hmotu < p > Určte základné rýchlosť metabolizmu pomocou kalkulačky BMR . Spočítajte si denný kalorický potreby na základe svojej aktivity na úrovni pomocou Denný kalorický potreby kalkulačka . Ako ectomorph , cieľom je konzumovať aspoň o 20 percent viac , než je dennej potreby kalorické kalkulačky čítania . Typickým 180 libier muž ectomorph mali konzumovať asi 3500 až 4000 kalórií za deň získať svalovú hmotu .
Jesť viac , než váš denný kalorický treba budovať svalovú hmotu . Konzumovať asi 40 percent svojich celkových kalórií z bielkovín , 40 percent z komplexných sacharidov a 20 percent zo zdravých tukov . Nebudete získať svaly , ak nechcete jesť dostatok kalórií .
5. Vypočítajte nutričné príjem .
Record všetko , čo jesť po dobu jedného týždňa , vrátane hodnôt kalorické a členenie bielkovín , sacharidov a tukov . Jedzte šesť až osem jedál denne , aby sa metabolizmus optimalizovať a udržiavať svaly kŕmi . Nahrávanie kalorický príjem by mal byť používaný ako meradlo pre spotrebu kalórií . Tento krok opakujte každých 45 dní až sa naučíte , ako vaše telo reaguje na diétu . Bez záznamu , nemusia byť schopní určiť , kedy zvýšiť alebo znížiť bielkoviny , sacharidy , alebo tuky . Spôsob, ako vaše telo vyzerá po dva - čtyřitýden na dôsledné diéty vám oznámi, či treba zvýšiť alebo znížiť celkový počet kalórií .
6
Whey Protein je práškový doplnok proteín , ktorý sa mieša s vodou alebo mliekom a poskytuje pohodlný spôsob , ako uspokojiť svoje denné potreby bielkovín . Pite srvátkový proteín pred a po tréningu budovať svalovú hmotu . Pendlovať bielkovín do svalov počas jednej hodiny po práci je rozhodujúce pre budovanie svalovej hmoty . Bez tohto zásadného kroku potréningovej výžive , nemôžete stavať novú svalovú hmotu --- bez ohľadu na to , koľko cvičenie budete vykonávať . Shoot 20 až 30 gramov srvátkových bielkovín jednu hodinu pred vypracovanie a 40-50 g bielkovín neskôr .
7
Gainery sú ďalšie práškový doplnok , ktorý pomôže dosiahnuť dennej potreby kalorické , ale sú iné , než srvátka proteínové doplnky v tom , že Gainery obsahujú sacharidy a dobré tuky . Ak máte problémy jesť dostatok kalórií , pozrite sa na vysoko kvalitné hmotnosti gainer ako CytoGainer alebo Muscle Juice pomôcť získať živiny potrebné pre budovanie svalov .