Staršie dospelých Silový tréning
klipart 1
Posúdiť silu . Vezmite písomné alebo fyzickú hodnotenie . Musíte realistický fitness východiskový bod pre stanovenie vhodných cieľov . Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb ponúka zhodnotenie vašich denných aktivít a mobility . Môžete tiež prejsť do certifikovaného osobného trénera pre modifikované posúdenie pevnosti . Ak môžete zdvihnúť hmotnosť aspoň 15 krát za cvičenie , je to dobrý východiskový hmotnosti .
2
posilňovacie cvičenia dvakrát až trikrát týždenne . Mali by ste dať si aspoň jeden deň odpočinku medzi povoliť opravy a budovanie svalovej hmoty . Ako ste veku , viac odpočinku medzi pevnosti cvičenia , tým lepšie . U starších osôb , a celého tela cvičení niekoľkokrát týždenne , je účinnejší ako silový tréning každý deň pre iné svalové skupiny .
3
Sledovanie intenzity . Zahriať svaly prvých chôdzu . Pri cvičení súbor , mali by ste cítiť unavení v posledných niekoľkých opakovaní . Ak nie, potom zvýšiť hmotnosť . Ak nemôžete vykonať niekoľko posledných opakovaní s riadnou formou , potom nižšiu hmotnosť . Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčame položiť konkrétne otázky po každom cvičení , ako napríklad : " Chcel som byť schopný robiť niekoľko ďalších opakovaní v správnom tvare ? "
4
Použite ľahšie váhy . Aby nedošlo k zraneniu , robiť viac opakovaní s ľahšou váhy . Avšak , ak môžete zdvihnúť hmotnosť 30 krát , táto hmotnosť je naozaj príliš svetlo pre budovanie svalov . Namiesto toho sa snaží zdvihnúť 15 libier . šesťkrát , zdvihnite 3 lb . hmotnosť alebo polievka môže o 10 až 15 krát .
5
Cvičenie ramená , paže , hrudník , chrbát , brušné svaly , boky , kolená a chodidlá . Active Living Koalícia pre starších dospelých odporúča venovať osobitnú pozornosť týmto svalových skupín . Hustota kostí v oblasti bokov je obzvlášť dôležité pre prevenciu zlomenín bedra . Vzorka rutinné by mala zahŕňať predné a bočné rameno zvyšuje , paže kruhy , nástenné kľučky , reverzné muchy , sediaci kolená vleky a nôh výťahy , prst vyvoláva , a na podpätku kohútiky .