Zaregistrujte sa v telocvični alebo si domácu posilňovňu .
2
Vykonajte okruh cvičenie celého tela za prvé tri týždne po dobu dvoch non - po sebe idúcich dní týždeň . Do každého cvičenia pre jednu sadu 15 opakovaní . Cvičenie zahŕňa tieto úkony : . Leg press , ležiace krútenie nohu , sedí kábla riadok , byt bench press , činka , činka stlačte pokrčil ramenami , pushdowns , barbell curl , zadné rozšírenie , stojace výpony , barbell curl zápästia a drví
< br > Sims 3
Do každého cvičenia pre dve sady po 12 opakovaniach pre týždňov 3 až 6 , pomocou ťažšie váhy , pokiaľ je to možné .
4. Práca s partnerom pre motiváciu pri budovaní svalov .
Rozdeľte cvičenie do hornej a dolnej časti tela cvičenia pre týždňov 7 až 12 , a zvýšiť frekvenciu až trikrát týždenne . Alternatívne cvičenia , takže robíte dve hornú časť tela cvičenia jeden týždeň , dva dolné časti tela ďalšie. Podľa režimu pri muscleandstrength.com , pridať ďalšie tri cvičenia - . Jedna sada z 12. každého na hornej časti tela cvičenia pre hrudník , ramená a hornú časť chrbta , ako je pec decembra lietať , sediaci kábel riadok a činka bočné navýšenie < br >
5
Pridať ďalšie cvičenia na spodnej časti tela a brucha cvičenia , vrátane výpony , drepy a zvrátiť brušné svaly . Brušný by mali byť v rámci dvoch 15 až 40 opakovaní . Vykonajte jednu sadu každej z dolnej časti tela cvičenia . Do 20 až 30 opakovaní v dolnej časti chrbta rozšírenie , 8 do 12 drepov a to 10 až 12 opakovaní nôh cvičenia .
6. budovať svalovú hmotu , zatiaľ čo odpočíva .
Odpočinok - to je , keď vaše telo buduje svaly . " Je to len vtedy , keď telo nie je zaneprázdnený udržať si fungujúce nejakým spôsobom , že to bude nájsť čas na prácu na obnove svalového tkaniva váš tréning sa zrútila , " hovorí k získaniu hmotnosti , svalovej - fast.com . < Br >