Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Vykonajte nôh zvyšuje . Leg navýšenie sú najjednoduchšie cvičenie slúži k cieľovej brušné svaly . Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela . Udržujte svoje nohy rovno a nohy pri sebe . Zdvihnite nohy v bedrách , až kým nie sú v pravom uhle s vaším telom . Pomaly nižšia , kým vaše nohy skoro dotýkať podlahy a opakujte . Zmluva vnútorné brušné svaly celé hnutie odolať pokušeniu oblúkom na dolnej časti chrbta . Držte hmotnosti alebo medicinbal medzi nohami pre väčšiu obtiažnosti .
2
Vykonajte pokles drťou . Použitie pokles lavičku , keď chrumkavý bude klásť väčší dôraz na nižšiu brušné svaly a zároveň stále pracuje celú svalovú skupinu . Ľahnite si na lavicu smerom nahor a zaveste nohy bezpečne za nožných vojne . Zmluvu na brušné svaly a zdvihnite trup z lavičky , chrumkavý hrudníka smerom kolená . Pomaly nižšia do východiskovej polohy . Držte váhu za hlavu pre väčšiu obtiažnosti .
3
Vykonajte sklon hip zvyšuje . Ľahnite si na lavicu svahu smerom hore nohami rovno . Grip nožný valčeky s rukami . Zmluva vaše brušné svaly a aby vaše kolená k hrudníku , zdvihnete boky z lavičky . Pomaly nižšia do východiskovej polohy . Držte váhu medzi kolená zvýšiť obtiažnosť .
4
Vykonajte vzduchu bicykli , dynamický zameranú na spodné brušné svaly a šikmé cvičenie . Ležať na podlahe s natiahnutými nohami a pažami ohnutými s rukami podľa vašich uší . Pokrčte jednu nohu v kolene a priviesť ju k hrudníku . Súčasne , zdvihnite naproti rameno z podlahy a dotknúť lakťom do zdvihnuté koleno . Pomaly nižšia a opakujte na druhej strane .
5
Vykonajte jack nôž . Toto cvičenie sa zameriava na celej brušnej svalové skupiny a jadro , ktoré vyžadujú rovnováhu a koordináciu . Ležať na chrbte s nohami natiahnutými a ruky podľa vašich uší . Zmluva vaše brušné svaly , zdvíhanie trupu z podlahy , ako by ste vykonať krízy . V rovnakej dobe , ohnite v kolenách a zdvihnite nohy k hrudníku . Pomaly nižšia , kým vaše nohy a ramená sú niekoľko centimetrov od podlahy , a potom opakovať .