Ako posilniť chrbát s činkami

Udržiavanie silnej zadnej strane je dôležité , aby vaše držanie tela , chrbtice zarovnanie a pevnosťou v jadre . Udržať si chrbtom silnú pomôže zmierniť bolesti chrbta , a to znižuje možnosť zranenia . Ak chcete , aby vaše chrbát silná , bez investície do mnohých fitness vybavenie , alebo platiť za mesačné členstvo , použite niektoré činkami . Veci , ktoré budete potrebovať
Barbell s odnímateľnými závažiami
párov činiek rôznych hmotností , alebo jedného páru s odnímateľnou váhy
cvičenie lavičke alebo robustné kreslo
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Činka Bent riadky
1

stojte šírku ramien od seba a kolená mierne ohnutá , držať činku oboma rukami pred sebou .
2

Bend pomaly vpred , na pása viac ako 45 stupňov , sa snaží dostať svoje hornej časti tela , ako blízko rovnobežne s podlahou , ako je to možné .
3

Vytiahnite činku k hrudníku pomocou chrbtové svaly . Udržujte lakte zastrčený , vaša hlava a vaša chrbtica rovno .
4

Použite hladký pohyb a vytiahnite činku hore a pomaly sklopte ju dolu .
5

Repeat o 10 až 15 krát , čo nie je činka do styku s podlahou .
činka ťah
6

stojte šírku ramien od seba , s činkou na poschodí pred vami .
7

Squat dole , ohýbanie kolená a chrbát , a uchopte bar s rukami asi šírku ramien .
8

Postavte sa v kontrolovaných , plynulý pohyb , pomocou nohy , zadok a boky , zatiaľ čo zdvihol činku . Držte ruky rovno a vyhnúť sa zaokrúhlením na chrbát .
9

vzpriamene Stand . Neohýbajte dozadu alebo hyper - rozšíriť vaše chrbát . Činka by mala byť proti panvici a ruky by mali byť zmiernené .
10

Squat dole , držať chrbát rovno , paže visiace , a nechajte činka dotýkať podlahy . Opakujte 10 až 15 krát .
Činka riadky
11

Lean vpred o 45 stupňov , s jednoručkami vedľa lavičky alebo stoličky .
12 < p > Kľaknite si s jednou nohou na lavici alebo stoličku a položte ruku ( na rovnakej strane ako kolená ) , na lavici alebo stoličke v prednej časti kolena pre podporu .
13

Chyť činka v opačnej ruke , s ramenom plne rozšírená , a zdvihnite váhu hore a dozadu , až sa vaša ruka je tesne nad bedrami . Udržujte lakte zastrčený na vašej strane a tak vysoko, ako môžete .
14

Row dopredu , takže vaša ruka rozšíriť do východiskovej polohy .
15

Opakujte 10 až 15 krát , potom sa menia strany , opakovať všetky kroky s druhú ruku .
klipart činka Flys
16

Umiestnite činka v každej ruke pri státí alebo sedení .

17

Lean dopredu , kým vaše chrbát je rovnobežná s podlahou a paže visí dole .
18

Zdvihnite každý činka súčasne von a nahor , pomocou hornej časti chrbta . Udržujte lakte von a mierne pokrčenými pažami .
19

krátko podržte a pomaly sa vráťte činky do východiskovej polohy . Opakujte 10 až 15 krát .