Ako Bench v Powerlifting

Powerlifting je cvičenie maximálneho úsilia , ktoré z vás urobí kráľa posilňovne . Účelom powerlifting je "max out " - , alebo zdvihnúť maximálnu váhu - na bench press na jednu plnú opakovanie . Powerlifting zahŕňa stoly nad 225 libier a musí zahŕňať prípravu tréningu pred svojho pokusu . Vždy pracovať s fanda a nikdy sa nepokúšajte o Powerlift sám . Dajte svojmu Powerlift výstrel raz vaše svaly a techniky sú zvládol . Veci , ktoré budete potrebovať
na suchý zips na zápästí zábaly ( jedna sada )
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1

Vytiahnite suchý zips zábal učil okolo každej zápästia . Zápästie zábaly poskytujú kostí , svalov a kĺbov stabilitu pri bench presse .
2

Precvičte svojej lavici . Stlačte osem sád troch opakovaní 45 % , vaša súčasná maximálna stoly hmotnosti raz počas prvých siedmich dní mesiaca tréningu . Dokončenie každej cvičenie s triceps obsahom zásobníka k ďalšiemu vyčerpať vaše svaly . Stlačte štyri sady troch opakovaní 75 % Vaša aktuálna maximálnej stoly hmotnosti raz počas najbližších siedmich dňoch tréningu . Stlačte dve sady troch opakovaní 85 % Vaša aktuálna maximálna stoly hmotnosť začína 21. deň tréningu . Bench jedna sada troch opakovaní 100 % vaše aktuálne maximálnej stoly hmotnosti na deň 28. tréningu .
3

Nastavte tlačovú bar , takže to je 12 až 18 palca nad hlavou , zatiaľ čo ktorým sa na lavice . Zvýšte bench press váhu 25 libier potom , čo ste dokončili výcvik .
4

ležal na lavičke s čelom pod brvno . Položte chodidlá na podlahe . Umiestnite svoje ruky na bare maximálne 32 centimetrov od centra .
5

Zhlboka sa nadýchnite . Arch . Chrbát . Zdvihnite váhu off stojanu pomocou vášho pozorovateľ . Zamknite si ruky po dobu jednej sekundy a trvať niekoľko krátkych nádychov .
6

Nadýchnite sa a stlačiť lopatky v smerom k sebe . Dolné a dotknúť pruh na hrudi . Výdych a stlačte lištu späť hore . Umiestnite lištu späť do stojanu pomocou svojho fanda .