Plný školenie telo umožňuje zasiahnuť každý hlavné svalové skupiny každý tréning , ale nevýhodou je to , že nemôžete trénovať na po sebe idúcich dní , ako vaše svaly potrebujú čas na zotavenie . Ako minimum , naplánovať dve lekcie každý týždeň , ale tri alebo štyri budú dávať lepšie výsledky . Ak sú vaše ciele odbúravanie tukov na báze vykonávať kardiovaskulárne pracovať na svojich non - závažie dní . Pre zaneprázdnených mužov, ktorí môžu len trénovať dvakrát týždenne , jeden deň v týždni a jeden víkend sedenie funguje dobre . Ak máte trochu viac času , skúste pondelok , streda , piatok , alebo v utorok , štvrtok , sobota rozdeliť , alebo ak nemáte mnoho iných časových záväzkov , trénovať každý druhý deň .
cvičenie
Váš výber cvičenie môže zlomiť , alebo vaše bežné . Vďaka len za štyri týždne čas je naozaj z podstaty , takže vybrať pohyby , ktoré vám poskytnú najvyššiu hodnotu . Celé telo cvičenie zvyčajne zahŕňajú iba jeden cvik na každej hlavnej oblasti - chrbát , hrudník , štvorkolky , hamstringy a ramená . Výberom multi - spoločné cvičenia zložené keď narazíte viac ako jeden sval naraz . Drepy napríklad pracovať nielen svoje štvorkolky , ale vaše hamstringy , lýtka , zadok a jadro príliš . To isté platí aj pre zhybov , ktoré pracujú hlavne chrbát , ale aj hit svoje bicepsy , predlaktie a pasce . Zapnite si cvičenie každú reláciu , radí Ben Black z " Iron Man Magazine . " Jedno sedenie by mohlo zahŕňať lavice lisy , ramenné lisy , drepy , zakopávanie a sklonil sa nad riadkami a ďalšie by mohla byť činka lavice lisy , činka ramenné lisy , brada - ups , GLUT - ham zvyšuje a nôh lisy .
periodizácia
Plánovanie školenia, takže môžete postupovať každý týždeň je známy ako periodizácia . Typický štvortýždňové periodizácia Model sa bude skladať z jedného týždňa jednoduché cvičenia , týždeň mierne cvičenie , týždeň tvrdšie cvičenia a jedného poslednom týždni maximálnej intenzity cvičenia . Použite tento model plánovať svoj tréningový plán - . To bude ľahké vás na štyri týždne a umožňujú vrchole práve včas pre dátumom konečného
sérií a opakovaní fna predaj
Vyberte si svoje sety a opakovanie sa zhodovať s periodizácia plánu . V týždni jedna vykonať každého cvičenia po dobu troch sád 12 až 15 opakovaní v prípade potreby s použitím váhu , s ktorou by ste mohli dokončiť a ďalšie dve až tri opakovania s v každej sade . V týždni dva vykonávať štyri sady 10 až 12 opakovaní s váhou , že by ste mohli dostať ešte jednu rep sa na seba . V týždni tri zvyšujú váhu znova a klesnúť na tri sady ôsmich až 10 opakovaní pomocou maximálne 10 opakovaní . V týždni štyri vykonávať štyri sady šiestich až 10 opakovaní pomocou závaží , ktoré spôsobí , že na dosiahnutie svalovej zlyhanie v poslednom opakovaní v každej sade . Výhodou tohto meniace sady a opakovanie vzoru je , že budete stavať svalovú vytrvalosť , veľkosť a silu v štyroch týždňov .