Cvičenie nahradiť stoly

činka bench press , často jednoducho známy ako stoly , poskytuje účinnú hrudník , ramená a triceps cvičenia a miery sily . Bench press je druhý výťah napadnuté v silovom trojboji súťaží a dychtivo študoval akcie v NFL skautingu Combine . Kým bench press je nepochybne účinná , to nie je bez rizika . Ak nie je dokončiť opakovanie môže mať za následok stále pripojené cez hrudník ťažkým činkou - zranenia dôjde . Ak trénovať sám , alebo doma , kde nemáte prístup k správnym vybaveniu potrebnému pre bench press , môžete namiesto toho vykonať alternatívne cvičenia . Kľučky

kľučky za následok trochu súvisiace akcie na bench press a následne sa zameriavajú na rovnaké veľké svaly . Tam , kde sú lavice lisy zvyčajne vykonáva s ťažkými váhami , sa kľučky zamestnávajú svojej telesnej hmotnosti , zvyčajne mierne až vysoké opakovania . To bude rozvíjať výdrž na rozdiel od pevnosti . Ak chcete kľučky väčšiu silu špecifické , vykonajte ju vaše nohy zvýšené na cvičenie lavičke alebo pri nosení vážený vestu . Môžete tiež vykonávať svoje kľučky s rukami v gymnastické kruhy , alebo pomocou zavesenia trénera , ako je TRX .
Podlahové Lisy

old - school posilňovacie cvičenia nevyžaduje stola alebo spotter . Podlaha obmedzuje váš rozsah pohybu , a ktoré môžu pomôcť znížiť stres na ramennom kĺbe . Ľahnite si na podlahu pod činkou s veľkým priemerom hmotnosť dosiek . Bar by mal byť tesne nad vašej hrudi . Možno budete musieť zdvihnúť činku na hromadu hmotnosť dosiek alebo telocvični krokov získať správnej výšky . Uchopte lištu s presahu závažia , mierne širšie ako ramená šírka úchopu . Zatlačte tyč až do dĺžky zbraní " a spustite ho na podlahu .
Činka Lisy

Ak sa dostanete do problémov s barbell bench - presse , môžete skončiť pripol pod brvno . Ak však použijete činky , je to oveľa jednoduchšie jednoducho pokles váhy na stranu , aby nedošlo k takejto udalosti . Ľahnite si na cvičenie lavici s jednoručkami v každej ruke a držal cez ramená . Tie dlane by mali byť zapnutý a dole vaše telo . Pokrčte paže a znížiť činky k podpazušia a potom zatlačte späť . Môžete tiež vykonať toto cvičenie používa jednu ruku v čase pridať ďalšiu výzvu , aby vaše rovnováhu a pevnosťou v jadre .
Paralelné Bar Poklesy

náročné telesnej hmotnosti cvičenie , paralelné bar poklesy ponúknuť vhodnú alternatívu k bench - presse . Tvrdší ako kľučky , poklesy môže byť ešte ťažšie tým , že nosí vážený vestu alebo viazanie váhu okolo pása . Položte ruky na DIP barov a podporiť svoju váhu na rozšírené zbraní . Pokrčte nohy , zdvihnite hrudník a oblúk dolnej časti chrbta mierne . Pokrčte ruky , kým lakte sú tesne okolo 90 stupňov . Zatlačte späť a opakujte .