športové topánky
Arch podporuje
Ice balenia
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Zakúpte si pár podporných športové topánky , ktoré budú slúžiť ako tlmiče , ako sa podieľať na step aerobic . Tenisky, ktoré sú vybavené vnútorným polstrovaním na čele oblasti bude odvádzať stres z vášho predkolenia . Pevná podrážka , ktorá nie je príliš flexibilný , môže tiež chrániť vás z bolesti .
2
Používajte arch podporuje vo vašich topánkach , ak vaše nohy sú na plochejšie strane . V zastavanej oblúky stabilizovať dolnú časť nohy a členku , pri strese z vášho holene , ako si krok hore a dole .
3
Skontrolujte svoje lavici alebo krok k zabezpečeniu že je vhodné výšky pre vás . Zintenzívnenie príliš vysoko zvyšuje silové zaťaženie vašej telesnej hmotnosti na nohách a dolných končatín , čo spôsobuje ďalšie ťažkosti v holene , ktoré sú už zranených . American Academy of podiatrické telovýchovného lekárstva odporúča krok , ktorý obmedzuje vaše kolená pozíciu , aby medzi 83 a 90 stupňov , ako si krok na platforme . Výška kroku sa bude líšiť v závislosti na dĺžke nôh a celkovou výškou .
4
Warm up a natiahnuť , než sa zapojiť do aerobiku . Vezmite päť minút chôdze sa uvoľniť a pretiahnuť lýtka . Nižšia pružnosť nohy môže urobiť oveľa pohodlnejšie , keď ste sa trápili s Shin dlahy . Postavte sa na aerobik krok a pokles päty dole z boku . Držte pozíciu 15 - 30sekúnd , ako si pretiahnuť lýtka a Achillovej šľachy .
5
Zabrániť odrážajúci , ako budete vykonávať kroky vášho aerobiku rutiny . Príliš veľa skok vo vašom kroku kladie prebytočný tlak na vaše dolnej časti nôh a chodidiel , čo prispieva k zvýšeniu bolesti a zvyšuje riziko stresových zlomenín . Krok hore a dole s vašou nohou zasadil pevne v strede lavici tak hladko , ako je to možné .
6
Späť na step aerobic postupne zotaviť z shin dlahy . Nepreháňam to v každom športe , môže spôsobiť rebound zranenie a dlhší zotavenie . Intersperse váš aerobik cvičenie s inou formou cvičenia , ktoré nezaťažuje holene , ako je plávanie alebo jazda na bicykli . Zastavte aerobik , ak sa u vás objaví bolesť počas cvičenia .
7
Ice vaše holene po tréningu . Za studena uľahčuje všetok zvyškový bolesť , ktorú môže cítiť a znižuje zápal svalov a šliach v okolí vašej holennej kosti . Zabaľte studené obklady alebo vrecúška s ľadom v uteráku chrániť pokožku pred popálením . Ice v krokoch po 20 minútach .