Warm up . Ak chcete zabrániť zraneniu hamstringov svaly , ktoré potrebujete zahriať telo pred účasťou v namáhavej činnosti . Ak sa chystáte byť spustený , chodiť po dobu prvých päť - šestminuty . Ak chodí , chodí pomaly po dobu niekoľkých minút pred vyzdvihnutie tempo . Či už športové budete hrať , napodobniť pohyby , ktoré používate v tomto športe , ako výpady , bokom pohyby alebo jogging , pri miernejšom rýchlosťou a intenzitou , ako vy , keď budete hrať . To vám pomôže pripraviť svaly na tvrdšej práci . Zahriatie tela jednoducho znamená , že zvýšenie teploty tela , ktoré urobí vaše svaly menej náchylné k zraneniu . Myslite na bloku tvarovanie hliny . Je zima a ťažko sa pohybovať , keď ste prvýkrát vziať von , ale ako ste kolenami hlinu a prehrieva , stáva sa pružnejšie . Vaše svaly pracovať rovnakým spôsobom . Ako sa telesná teplota zdvihne , svaly sú viac citlivé na pohyb .
2.
Stretch . Akonáhle je vaše telo zahreje uistite sa , že si pretiahnuť všetky vaše svaly na nohách , aby sa zabránilo zranenie hamstringy . To sa neodporúča , aby pretiahnuť svaly , keď sú studené . Najlepší čas na naozaj pretiahnuť sa potom, čo ste dokončili aktivitu . Nikdy sa odraziť , keď strečing ako môže ťahať ďalej a zranenie svalu . Držte každý úsek pre počet 30 sekúnd . Zhlboka a pri výdychu sa pokúste uvoľniť do úseku ešte . Strečing je dôležitý , pretože napäté svaly sú viac pravdepodobné , že vytiahnuť alebo trhať , ak si ich tvrdo pracovať . Preťahovanie udržuje svaly rozhýbať a menej pravdepodobné , že k roztrhnutiu počas činnosti .
3
Skúste stojace ochromiť úsek . Položte pravú pätu na podlahe a krok ľavú nohu späť. Ak vaše hamstringy sú veľmi tesné , môžete zmeniť umiestnením pravú pätu na stoličku alebo iné malé predmety . Pokrčte ľavé koleno a dostať svoje boky dozadu , ako by ste sa chystali sedieť v kresle . Položte ruky na ľavom stehne pre podporu . Neblokujú pravé koleno . Ponoriť sa do úseku , až máte pocit , že v zadnej hornej časti pravého stehna . Vydržte v počte 30 sekúnd . Opakujte na druhú stranu
4
Stretch ochromiť a teľa .. Postavte sa na pravú nohu dopredu a ľavou nohou dozadu . Ohnite pravé koleno , ale nenechajte koleno vysunie cez prsty . Udržujte svoj ľavú nohu rovno , vľavo päta na zemi a obe nohy by mali smerovať rovno . Chrbát musí byť rovná a ramená nad boky . Začnite výpad vpred , kým nepocítite úsek v zadnej časti ľavej nohe . Ako ste výpad nenechajte koleno presahovať prsty . Urobte si širší postoj , ak budete potrebovať . Podržte po dobu 30 sekúnd . Opakujte na druhú stranu .
5
Postavte sa rovno a neohýbajte pravé koleno , čím pravú nohu smerom k zadočku pretiahnuť svoje štvorkolky . Ak môžete , vezmite svoju pravú nohu , ponožky alebo nohavici . Mali by ste cítiť úsek v prednej hornej časti pravého stehna . Uchopte a opakujte na druhú stranu .
6
Ľahnite si na lavicu s hmotnosťou medzi nohami , alebo na zvlnenie stroja ochromiť v posilňovni . Udržať si brucho stlačené do lavice , sprísniť vaše zadok svaly a krútiť nohy smerom k zadku . Potom sa pomaly nižšia . Do troch sád 8 do 12 opakovaní . Toto cvičenie by malo byť vykonané trikrát týždenne .
7
Postavte sa rovno s nohami trochu širšie než na šírku ramien . Pre väčšiu odolnosť drží činky v ruke alebo na ramenách vážený bare . Pokrčte kolená a dostať svoje boky dozadu , ako by ste sa chystali sedieť v kresle . Nedovoľte , aby zadok klesnúť pod kolená . Potom stlačte tlačidlo na päty a vrátiť sa . Do troch sád 8 do 12 opakovaní . Toto cvičenie by malo byť vykonané trikrát týždenne .