Postavte sa nohami hip - šírka od seba a pokrčte lakte zdvihnúť ruky pred ramenami . Z tejto východiskovej pozície , krok vpred s pravou nohou do polohy výpadu , ohýbanie vaše telo 45 stupňov nad kolená a zvrhnutie svoje ruky na strane pravé koleno . Rýchlo predĺžiť pravé koleno ( robiť to rovno ) , aby vás tlačiť späť do východiskovej polohy . Opakujte pomocou ľavej nohe .
Z východiskovej polohy , otočte trup vpravo a krok doprava do polohy bočnej výpadu , ktorý umožňuje vaše ruky klesnúť na stranách kolená . Rozšíriť koleno a tlačiť sa späť do východiskovej polohy . Twist doľava a robiť cvičenia na druhej strane .
Nakoniec otočte trup čeliť priestor na pravej zadnej ( 4 hodín ) a krok späť a diagonálne s vašou pravej nohe . Opäť platí , nech vaše ruky spadnúť na stranách kolená a použiť koleno , aby vás tlačiť späť do východiskovej polohy . Twist na pozíciu osem hodín a opakujte s ľavou nohou .
By ste mali opakovať celý proces trikrát za sadu a kompletných troch setoch na tréningu , v závislosti na Peak Performance online .
Zig Zags
Run polovičnou rýchlosťou v priamom smere na päť metrov a potom rýchlo znížiť doľava tým , že tlačí mimo svoju pravú nohu po dobu piatich kroky a pritom stále smerom dopredu . To by malo presunúť na prednej ľavej diagonále . Na konci piatich kroky , znížiť na pravej strane , tlačí preč s ľavou nohou rovnakým spôsobom . Pokračovať znížiť pomocou ľavej a pravej týmto spôsobom pre 8 až 10 rezov . Zastavenie , zvyšok po dobu 30 sekúnd a potom sa na druhú stranu pomocou rovnakej metódy . Kompletné tri Celkom cik - cak beží , podľa Peak Performance online .
Postupne zvyšujte intenzitu tohto cvičenia pohybom až do plnej rýchlosti behu . Môžete tiež skúsiť robiť to cik cak v opačnom smere , ak budete hrať športy , ktoré vyžadujú bežia dozadu , ako je basketbal alebo futbal .
Hop a skok
Predstavte si , čiara na zemi natiahnutý medzi nohami . Postavte sa na jednu nohu a hop tam a späť cez čiaru . Udržujte poskakovanie po dobu najmenej jednej minúty a potom zmeňte nohy . Toto cvičenie sa zlepší ako ramená , trup a brušné svaly ovplyvňujú panvu , kolená a chodidlá , podľa americkej Rady pre cvičenie ( ACE ) .
Použitie oboch nôh vedľa seba , skočiť tam a späť cez To isté myslená čiara , za použitia iba vpred bruškách chodidiel . Vykonajte toto cvičenie po dobu aspoň jednej minúty až do konca svojho skríženého väzu tune - up .