váhy
Bench press
činky
Barbell
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Zahrievanie
1
Jog na mieste 5 minút pred začatím tréningu . Tým sa zvýši tekutinu vo vašich kĺbov , uvoľňuje vaše šľachy a väzy a pomáha predchádzať poškodeniu väzov , ktoré sa snažia posilniť
2
Držte činku v každej ruke ; . By malo byť zhruba polovičnú hmotnosť z celkovej hmotnosti budete používať v hlavnom tréningu . Zdvihnite jednu činku v čase smerom k ramenu , rotujúce ruku , kým dlaň smeruje k vám . To je curl činka . Ešte to o 10 až 15 krát s nižšou hmotnosťou .
3
Zdvihnite stále ťažké váhy , zvýšenie o 10 percent zakaždým a zníženie opakovaní , kým ste na vašej plnou váhou . Napríklad , ak váš cieľ je 100 libier , bude 60 kilo hmotnosti 8 až 10 krát , potom 70 libier 6 až 8 -krát , a tak ďalej , až sa dostanete do 100 libier .
ClipArt Vzpieranie < br > Stránka 4
Držte činku v každej ruke , a vykonávať činka krútia ako počas zahrievania , ale s plnou váhou . Ešte tri sady piatich opakovaniach .
5
Postavte sa svojou činku a ohnúť , ohýbanie kolená stabilizovať sa . Zatlačte z päty , nie vaše chrbát a zdvihnite činku o vstávaní , kým vaše paže sú rovné . Nezdvíhajte vyššia . Toto sa nazýva ťah . Do troch sád po piatich opakovaniach .
6
Ľahnite si rovno na bench press a uchopte činku , s rukami trochu mimo na šírku ramien . Pomaly zdvihnite činku z lavičky , sklopte ju asi 3-4 palcov a potom ju zdvihnite späť hore znova . Urob to pomaly a opatrne . To je činka bench press . Páči sa tri sady piatich opakovaniach .
7
Ľahnite si na lavičku drží činky v každej ruke , s rukami natiahnutými pred sebou . Znížte svoje ruky pomaly po oboch stranách hlavy , potom je rozšíriť znova . To je klamstvo rozšírenie triceps . Ešte tri sady piatich opakovaniach .
8
Uchopte činky v prednej časti stehien , s mierne pokrčenými pažami a mierne pokrčenými kolenami . Zdvihnite svoje ruky do výšky ramien , potom nižšia a opakujte . To je činka bočné navýšenie . Páči sa tri sady piatich opakovaniach .