Najrýchlejší spôsob , ako zlepšiť a vertikálne skok

Zlepšenie svoje vertikálne skok pomáha zvýšiť výkon pre celý rad športov , vrátane futbalu , dráhy a basketbal . To si vyžaduje kombináciu oboch silových a silových cvičení , ako sú drepy , step - up a Plyometrics školení . Pred začatím intenzívnu silu a - Power cvičenia , zahriať sa krátkodobo alebo švihadlo . Nezabudnite , že pri vykonávaní silových cvičení , mali pohyby pomalé a kontrolované , zatiaľ čo výkonové cvičenia sú výbušné a rýchlo . Veci , ktoré budete potrebovať
činku
váhy
Hmotnosť stojanu
športovej obuvi a oblečenia
Zobraziť ďalšie inštrukcie
drepy
1

Place bar na stojane vo výške tesne pod úrovňou ramien . Pridať hmotnosti . Krok pod barom , umiestnenie ramien priamo pod ním . Grip bar s rukami .
2

Zdvihnite tyč zo stojana obaja narovnanie trupu a rovnanie nohy , kým bar spočíva nad ramená . Umiestnite nohy na šírku ramien vzdialenosti , laby mierne von a udržať chrbát rovno a hlavu hore .
3

Znížte bar ohnutím v kolenách a sedieť . Udržiavať správne držanie tela pri súčasnom znížení bar , a to až do stehien vytvára paralelné linku na zem . Držte hlavu hore , zatiaľ čo rovnanie nohy k návratu do východiskovej polohy .
4

opakujte kroky jedna až tri pre celkom troch sád . Hmotnosť a počet opakovaní sa líši v závislosti na fyzickej kondícii jednotlivcov .
Step - up
5

Umiestnite zvýšenú platformu na podlahe . Postavte sa za držanie činky v každej ruke . Krok jeden z vašich nôh až na plošinu a zdvihnite telo rozširuje boky cez nohu , pomocou pätu predovšetkým zdvihnúť druhú nohu hore na plošinu .
6

krok mimo platformu podľa zachovanie pôvodnej nohu na platforme . Prvý Znížte druhú nohu , a tým zvrátiť pôvodné hnutia .
7

opakujte kroky jedna a dva pre celkom troch sád . Hmotnosť a počet opakovaní sa líši v závislosti na fyzickej kondícii jednotlivcov .
Plyometrics
Stránka 8

Pozícia nohy na šírku ramien . Ohnúť dole do drepu polohy . Skáčte tak vysoko, ako je to možné . Opakujte okamihu , kedy sa nohy dotýkajú zeme z pôvodného skoku . Počet opakovaní sa bude líšiť v závislosti na fyzickej kondícii jednotlivcov .
9

Umiestnite Plyo - box na podlahe . Postavte sa za ním s nohami na šírku ramien . Skok hore na pole . Hop sa na druhú stranu . Otočte okolo svoje telo . Hop späť na a preč Plyo - box . Pokračovať v 90 sekúnd , s cieľom dokončenia 90 skokov v tej dobe .
10

pozície nôh na šírku ramien . Znížte telo na squat pozíciu . Použite toľko ramená švih a dynamiku , ako je to možné zahájiť vertikálne z drepu polohy . Otočte a šprint buď vpravo alebo vľavo 10 až 15 metrov . Opakujte toto cvičenie pre toľko opakovaní , ako je požadované .