Ako sa dostať do Athletic tvaru

Dostať sa do športovej tvar vyžaduje kombináciu cvičenia a správnej výživy . Športovci musia jesť zdravú stravu , ktorá im dáva energiu a živiny , ktoré potrebujú k najlepším výkonom . Dostať sa do tvaru vyžaduje kombináciu posilňovacích prvkov , vrátane sily , kardiovaskulárne zdravie , vytrvalosť a flexibilitu . Môžete zlepšiť všetky tieto aspekty fitness prostredníctvom pravidelného a priebežného klimatizácie a školenia. Zatiaľ čo profesionálne športové tréning môže byť pomerne komplikované a podieľa sa môžete dostať do športovej kondícii po niekoľko pokynov . Pokyny dovolená 1

vybaviť svoj jedálniček zaradiť rovnováhu bielkovín , sacharidov a zdravých tukov . Možno budete musieť konzumovať viac kalórií , než pred vami začal pracovať von , ale uistite sa , že sú bohaté na živiny , s množstvom zeleniny , ovocia a celozrnných výrobkov . Individuálne potreby kalorické sa líšia , ale pre potraviny a výživu rada Institute of Medicine odporúča , aby 30 -ročný aktívny muž vážiaci 160 libier by mal jesť medzi 2959 a 3434 kalórií denne , zatiaľ čo aktívny 30 - ročná žena vážiaci 150 libier by mal jesť medzi 2477 a 2807 kalórií . American Heart Association naznačuje , medzi 1800 a 2000 kalórií denne pre sedavé až stredne aktívnych mužov a medzi 2200 a 2600 kalórií pre stredne aktívne ženy . Čas váš kalorický príjem tak , že sa pravidelne jesť po celý deň , a to najmä pred a po tréningu .
2

Začnite kardiovaskulárne rutina , ktorá sa zameriava na posilnenie srdca . Intenzívne cvičenie môže byť veľmi stresujúce na srdce . Pravidelné kardio cvičenia , ako je beh alebo jazda na bicykli prispeje k posilneniu srdcového svalu a nižšiu srdcovú frekvenciu, čo srdce k preprave a efektívnejšie využívať kyslík . To zase pomáha športovci pracovať tvrdšie a dlhšie , s menším dôrazom na srdci . Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča dospelí robiť aspoň 150 minút týždenne na strednej intenzity kardio alebo 75 minút energický - intenzita kardio . Začnite tým , že robí krátke cvičenia na 20 minút alebo tak nejako , a potom pracovať až do dlhších cvičenie , ako budete budovať silu a vytrvalosť .
3

Budovať svalovú silu s pravidelným posilňovacích rutiny . Svalovej hmoty a sily môže zlepšiť športový výkon , zvyšuje hladinu energie a pomôže spáliť viac kalórií , aj keď nie ste pracovné von . Cvičenie by mala zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny . Môžete buď pracovať každú svalovú skupinu v jeden deň , alebo sa zamerať na alebo dve svalové skupiny deň . Uistite sa , že odpočinok každú svalovú skupinu po dobu aspoň 24 hodín medzi tréningami , aby bol dostatok času pre vaše svaly obnoviť .
4

Pridať vytrvalostný tréning do svojho režimu . To môže zahŕňať aeróbne a silu vytrvalosti trénovať svoje srdce , orgány a svaly pracovať na dlhú dobu . Vytrvalostného výkonu možno zlepšiť tým , že robí dlhé záchvaty kardio , rovnako ako zdvíhanie ľahkých váh pre väčší počet opakovaní .
5

Stretch po tréningu na zvýšenie a udržanie flexibility . Dobrá ohybnosť a rozsah pohybu môže pomôcť zlepšiť športový výkon a zníži zranenia .