Warm up svoje svaly , kedykoľvek máte v pláne pracovať na svojich rozparky . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , mali by ste pracovať na zdokonaľovaní svojej rozdelí každý deň . Ak preskočíte dni , stratíte pružnosť . Ak chcete zahriať svaly , beh alebo chôdza po dobu niekoľkých minút , urobiť nejaké tajtrlíci , alebo behať na mieste . Akonáhle sa vaše svaly zahreje , ste pripravení pre intenzívny strečing .
2 variácie nohy úsek je otočiť obe nohy súčasne .
napnite dolnej časti chrbta . Ľahnite si na zem , rovno na chrbte . Koleno jednej nohy a vytiahnite ju smerom k hrudníku . Držte ohnutú nohu v tejto pozícii po dobu 10 až 15 sekúnd . Ďalšie , nech vaše ohnuté nohy padať smerom k podlahe tak , aby vo vnútri vášho pokrčené koleno sa dotýka podlahy . Váš trup by mal byť skrútený . Držte túto pozíciu po dobu 10 až 15 sekúnd . Oddýchnite si nohy a opakujte cvičenie s použitím druhú nohu .
3. Držte chrbát rovno , ako si pretiahnuť s pokrčenými kolenami a chodidlami vašich nôh dohromady .
Stretch vaše vnútorné stehná . Posaďte sa rovno s pokrčenými kolenami a chodidlami vašich nôh navzájom dotýkajú . Vytiahnite päty v smerom k rozkroku a tlačiť kolená smerom k podlahe . Snažte sa držať túto pozíciu po dobu 20 sekúnd . Ak ste pripravení na väčší úsek , ohnúť hlavu smerom k podlahe , zatiaľ čo drží rovnakú pozíciu . Nezabudnite , aby sa vaše chrbát rovno pre toto cvičenie .
4. Použite múr alebo zvýšený povrch pretiahnuť hamstringy .
Stretch vaše hamstringy . Stojaci dĺžku nôh preč od steny alebo balet barre , prop jednu nohu hore na stenu alebo tyč a prikloniť k vašej nohy . Udržujte svoje nohy tak rovno , ako je to možné , a flex zdvihnutú nohu . Prepnúť nohy a opakujte .
5 Stretch v upravenom rázštepu a cvičenie jednou nohou naraz .
Stretch jedna noha naraz . Posaďte sa v upravenom rozkolu s vaším predné kolená sa ohýbala . Nechajte svoje zadnú nohu natiahnuť za vami . Ďalej vytiahnuť zadnú nohu , ohýbanie zadné koleno a drží nohu jednou rukou . Ak pocítite odpor , držať nohu na tomto mieste , kým vaše svaly začínajú relaxovať . Potom vytiahnuť nohu len trochu viac . Prepnúť nohy a opakujte .
6. Dosiahnutie perfektné rozdelenie je záležitosť opakovanie .
Držte sa v pozícii rozdelené . Vaše svaly budú tvoriť bariéru , kde sa nemôže voľne schádzať do rozdelenia ďalej . Nechajte sa držať túto pozíciu tak dlho , ako je to možné . Ruky môžu unavení , ale držte pozíciu . Potom, čo ste tam boli po dobu aspoň 30 sekúnd , snaží sa , aby všetky vaše svaly relaxovať . Zistíte , že ste drez trochu hlbšie do svojho rozchodu . Zopakujte všetky tieto úseky každý deň .