napnite podkolennej šľachy , ktorá je v zadnej časti stehna . Postavte vedľa bicykla a čeliť . Zdvihnite jednu nohu . Odpočinku , ktorá nohu na strane kolesa medzi riadidlami a sedadlom . Ohýbať podpornú nohu . Oslovte k úpätiu hory na bicykli s rukami . Držte tento úsek po dobu asi 30 sekúnd a potom sa prepnite nohy .
2
Protáhnout svoje štvorkolky , že veľký sval v prednej časti nohy . Kým Spinning v hornej časti rotácie , bude váš quad tlačiť pedál smerom dole . Postavte vedľa bicykla . Prineste jednu nohu hore smerom k zadku . Popadnite pravý členok v pravej ruke . Vytiahnite členok čo najbližšie k vášmu zadku , ako môžete . Použite svoj abs vytiahnuť boky dopredu . Podržte po dobu 30 sekúnd a prepínanie nohy .
3
Pretiahnite si lýtka , svaly za vaše dolných končatín . Vaše lýtkové svaly podporovať svoje členky , zatiaľ čo Spinning . Postavte sa rovno na zadné kolesá . Umiestnite guličky oboma nohami na ráme bicykli . Preneste svoju váhu na jednu nohu . Nepodporujú svoju váhu . Namiesto toho , aby vaša päta natiahnuť smerom k podlahe . Podržte po dobu 30 sekúnd a spínacie nôh .
4
Natiahnite bedrové flexory , svaly v prednej časti nohy , ktoré držia nohu na boku . Vaše bedrové flexory pracovať s hamstringy zvýšiť svoju nohu v otáčaní naspäť . Dostať sa do polohy výpadu . Roll boky a brucho dopredu . Mali by ste cítiť úsek na zadnej nohe . Ak potrebujete , položil jednu ruku na bicykel pre podporu . Držať po dobu 30 sekúnd a prepínanie nohy . Teraz ste pripravení točiť .