Ako začať Spustenie rutiny

Spustenie beží rutina vyžaduje plánovanie a disciplínu . Od začiatku , vytvoriť cieľ . Vyberte si niečo realistického , ktoré vás udrží motiváciu , ako je beh na určenú vzdialenosť v určitom množstve alebo času alebo straty cielené množstvo váhy . Aby bola zaistená dlhovekosť , začnite bežiaci rutiny pomaly a stavať na pokroku , ako ísť dopredu . Nepoužívajte preskočiť vpred vo svojom programe , aj keď máte pocit , že môžete . Ak tak urobíte , môže umiestniť prebytočný tlak na vašom tele , čo vedie vás k vyhoreniu a pred dosiahnutím stanovený cieľ . Veci , ktoré budete potrebovať
Bežecká obuv
Timer
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Návod dovolená 1

Kúpte si poriadne bežecké topánky . S cieľom získať správne topánky , musíte zistiť pronáciu tvoja noha je . Pronácia je spôsob , ako noha valí od päty až k päte , na každom kroku . Ak chcete zistiť svoju úroveň pronácia , chytiť jeden z vašich starých tenisiek a pozrieť sa na podrážke . Vaše nohy overpronates ak väčšina oblečenie topánky je na mediálne ( vnútornej ) strane . Bežci , ktorí overpronate mali kúpiť ovládanie pohybu bežecké topánky . Vaše nohy underpronates ak väčšina oblečenie topánky je na laterálnej ( vonkajšej ) strane . Bežci , ktorí underpronate mal kúpiť polstrované bežecké topánky . Máte neutrálny krok , ak opotrebenie na spodnej strane vášho tenisky je jednotná v celej prednej časti chodidla . Bežcov s neutrálnym kroky by mal kúpiť stabilitu bežecké topánky .
2

Sadnite si s kalendárom a plánovať svoj ​​prevádzkový plán . Pokúste sa nájsť tri alebo štyri dni v týždni , kde sa môžete venovať aspoň pol hodiny v chode . Priestor sa v dňoch dať svojmu telu príležitosť k odpočinku a zotavenia . Podľa Running Times , mali by ste sa pokúsiť spustiť v neskorých popoludňajších hodinách alebo v podvečer . To je denná doba , kedy telesná teplota špičky , čo svaly sa uvoľnia a vláčnu . Štúdia vykonaná na Long Island židovskej Medical Center posilňuje tento názor , ukázať , že funkcia pľúc je viac ako 6 percent lepšia v popoludňajších hodinách , ako inokedy počas dňa .
3

Complete päť minút chôdze warmup pred začiatkom každého a každý výkon .
4

Alternatívne 60 sekúnd jogging s 90 sekúnd chôdze počas týždňa One . Urob to po dobu 20 minút bez prerušenia . Podľa Runners World , striedanie medzi jogging a prechádzky je dobrý spôsob , ako zvýšiť úroveň tepovej frekvencie pri znovuzavedenie svoje telo s nástrahami cvičenie .
5

Kompletné dve kolesá na nasledujúcom cvičení každý deň počas týždňa two : jog 200 yd ( alebo jog 90 sekúnd ) , chôdza 200 yardov ( alebo pešo 90 sekúnd ) , jog 400 yardy ( alebo behať na tri minúty ) , chôdza 400 yardov ( alebo chodiť po dobu troch minút ) . Podľa Couch - to - 5k beh plánu Cool Running , to je dôležité zvýšiť odolnosť a vytrvalosť počas prvých týždňov svojho behu rutiny , ako je sa starať o rýchlosť .
6

Kompletné jedno kolo z týchto cvičení každý deň počas tretieho týždňa : jog 1 /4 míle ( alebo jog po dobu troch minút ) , chôdza 1 /8 míle ( alebo chôdza na 90 sekúnd ) , jog 1 /2 míle ( alebo jog po dobu piatich minút ) , pešo 1 /4 míle ( alebo pešo po 150 sekundách ) , jog 1 /4 míle ( alebo jog po dobu troch minút ) , chodiť na 1 /8 míle ( alebo pešo 90 sekúnd ) , behať za 1 /2 míle ( alebo zabehať po dobu piatich minút )
7

Kompletné jedno kolo nasledujúcom cvičení každý deň počas týždňa štyri : . jog 1 /2 míle ( alebo jog po dobu piatich minút ) , pešo 1 /4 míle ( alebo chodiť na tri minúty ) , jog 3 /4 míle ( alebo jog počas ôsmich minút ) , pešo 1 /4 míle ( alebo pešo po dobu troch minút ) , jog 1 /2 míle ( alebo jog po dobu piatich minút ) .
8

Jog 2,5 míľ ( alebo jog po dobu 25 minút ) v pohodlnom tempe počas týždňa päť .
9

po dokončení týždeň päť cvičení , pokračovať v pridávaní vzdialenosť alebo čas vašich jázd , ak máte pocit , že môžete . Zvýšte vzdialenosť maximálne o 10 percent každý týždeň do budúcna , ak ste tak už neurobili dosiahli svojho pôvodného cieľa .