riadny chod oblečenie
vody
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
vytvoriť priebežný plán . Tam bude veľa dni , kedy nemáte pocit , že beží , ale ak sa zaviazať k chodu plánu , budete mať väčšiu pravdepodobnosť , že to na týchto off dní . Skúste sa zaviazať k trvaní od troch do štyri dni v týždni . Konzistencia je kľúčom k zlepšeniu .
2
Zvýšte svoje ciele vzdialenosť každého behu . Zmapovať najazdených kilometrov , ktorý chcete pokryť viac ako týždenné obdobie , a majú , že najazdené mierne zvýši z týždňa na týždeň . Zistíte , že môžete spustiť trochu ďalej , s každým behu . Tie potom zažijete postupný nárast v priebehu času , ako ste sa stal lepším bežec .
3
Pridajte sa k bežiaci skupinu . Existuje mnoho jogging a prevádzkové skupiny v mestách po celej krajine . Je to naozaj dobré mať podporu a motiváciu kolegov bežcov vo svojej snahe o zlepšenie . Ak nemáte spustený skupiny vo vašom okolí , nájsť bežiaci kamarát . Ak máte partnera , diskutovať o pokroku , cesty a formy s , budete mať väčšiu pravdepodobnosť , že držať sa svojho bežiaceho plánu .
4
investovať do monitora srdcovej frekvencie . To je fantastický nástroj začleniť do tréningového režimu . Tepovej frekvencie , bude vás úprimný , pokiaľ ide o to , ako tvrdo pracujete na vašich jázd . Ak zistíte , že vaše srdce sadzba je nižšia ako cieľovej zóny pri spustení , môžete zvýšiť svoje tempo . To bude mať za následok rýchlejší dobou behu pre vás .
5.
hydrát . Pite veľa vody pred a po vašom behu . Ak máte pocit , zle počas svojho úteku , mohlo by to byť kvôli dehydratácii . Snažte sa piť osem až 16 uncí vody v hodinu pred svojho behu . Uistite sa , že piť veľa vody po svojej beh rovnako . Vaše telo bude hrať oveľa lepšie , keď je to správne hydratovaná .
6.
Stretch . Po vašom behu , ochladiť pešo päť minút . Pokračujte pretiahnuť svaly asi 10 minút . Uistite sa , pretiahnuť hamstringy , štvorhlavý sval , zadok , lýtka , jadro , ramená , triceps a biceps . Nech je to zvyk naťahovať po každom spustení . Strečing zabraňuje bolesti svalov a znižuje riziko zranenia z prevádzky .
7
Povoliť pre odpočinok dní . Vaše telo potrebuje regeneráciu a odpočinku . Nemajú za cieľ bežať každý deň . Namiesto toho , dajte si aspoň jeden deň voľna od spustenia každý týždeň . Zistíte , že sa zlepší rýchlejšie , ak dáte svojmu telu v týchto dňoch zotavenie .
8
Cross - vlak . Beh môže byť ťažké na vaše kĺby s jeho pokračujúce búšenie pohybu . Môžete posilniť vaše svaly a zlepšiť celkovú kondíciu pomocou krížového tréningu s inými kardiovaskulárnymi a hmotnosť - vzdelávacích aktivít . Skúste na bicykli alebo plávanie jeden deň v týždni . Tiež, zdvíhať závažie , aby tón svaly . Tieto cross -školenia cvičenie vám pomôže , aby sa vám lepšie bežca .
9
Sledujte svoj dych . Veľa bežcov nevenujú pozornosť svojmu dýchaniu , a preto dýchať správne . Snažte sa , keď vaše dýchanie , takže sa vdychovanie a vydychovanie kontrolovanou rýchlosťou . Mali by ste sa pokúsiť vdychovať nosom a vydychovať ústami . To vám pomôže , aby sa vaše pľúca čisté a bez nečistôt .
10
začleniť posilňovací tréning do svojho fitness režime . Keď sa tón vaše svaly nohy s váhami , zistíte , zlepšenie vo vašej prevádzke . Cieľom je vykonávať hmotnosti cvičenia , ktoré sa zameriavajú na lýtka , jadro , štvorhlavý sval , zadok a hamstringy .
11
Vary vaše beží . Nemali by ste jednoducho spustiť rovnakou cestou každý deň . Namiesto toho , zmapovať niekoľko behov, ktoré vám rozmanitý terén . Uistite sa , že pár vašich ciest nejaké vážne kopca na ne . To bude výzvou svoje telo inak ako plochým terénom , a zlepšiť vaše celkové prevádzkové schopnosti .