Získať fyzická pred začatím cvičebného programu . Hoci školenia pre 5K je skvelý spôsob , ako sa dostať do formy , prijmú všetky potrebné opatrenia , aby zabezpečili , že ste fyzicky pripravení začať cvičiť . Naplánovať návštevu so svojím lekárom , aby bolo možné vylúčiť prípadné rizikové faktory , ktoré môžu zabrániť v tréningu správne .
2
Kúpte si správne tenisky . Je-li cieľom je trénovať na preteky 5K , uistite sa , že kúpiť správny padnúce bežecké topánky . Vaše staré univerzálne topánky na tenis nebude fungovať na preteky 5K . Choďte von a doprajte si pár bežeckých topánok .
3
Začnite pomaly . Ak je váš najväčší energetický výdaj bol načítanie tanier jedla z mikrovlnnej rúry , nečakajte , že sa dostať von a bežať niekoľko kilometrov prvý deň . Trik na školenie prijíma svojej aktuálnej fyzickej kondície a zlepšovanie to zo dňa na deň . Pre začiatočníkov , v závislosti na vašej fyzickej zdatnosti , je odporúčané chodiť svižne po dobu piatich minút ako warm up , urobte niekoľko strečingových cvičení , potom spustiť po dobu jednej minúty a následne jeden a pol minúty chôdze . Striedajte chôdza /beh po dobu 20 minút .
4
postupne zvyšovať čas beží za cvičenie . V priebehu 4-8 týždňov postupne znižovať čas chôdze a zvyšuje dobu chodu , kým nie ste schopní spustiť celý 20 - minútové cvičenie .
5
Pridať trochu viac času na tréningu . Akonáhle ste schopní spustiť na celých 20 minút zvýšiť svoj čas cvičenia 20 - 30 minút v prevádzke . V závislosti na vašej rýchlosti , 30 minút prevádzky by sa mala vzťahovať na 3 míľ vzdialenosti počas tréningu . Majte na pamäti , že 5K závod je 3,1 míľ , takže ak máte spustenú 3 míle ľahko , len o tú ste .