túžbu uspieť na beh polmaratónu
riadny chod oblečenie
bežecké topánky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
Vyberte si polovicu maratón . To je dôležité a malo by mať trochu času . Prajete si cestu k cudzom meste alebo krajine na spustenie polmaratón alebo by ste chceli spustiť závod bližšie k domovu ? Zvážte terén pol maratónu , ktorú si vyberiete . Seattle Half Marathon je skvelý závod , ale kopcovitý . Rock N Roll Half Marathon v meste Virginia Beach je plochá , rýchle a zábavné . Majte na pamäti , aký typ kurzu si prajete spustiť .
2
Uistite sa , že máte správne vybavenie . Beh oblečenie , čo znamená , odvádza vlhkosť zariadenie , je skvelý nápad na dlhé vzdialenosti behu . To vám pomôže udržať vašu pokožku suchú a vaše telo v pohode . Podvozok môže predražiť , ale stojí za investíciu , aspoň pre dlhé behy .
3
Uistite sa , že máte správne bežecké topánky . Existuje veľa dobrých značiek , vrátane Asics bežecké topánky a Brooks bežecké topánky . Používam Asics pre vysoké oblúky a pohodlie . Budem obsahovať odkaz nižšie ku článok o výbere správnej bežecké topánky . Nemôžem dostatočne zdôrazniť , ako je dôležité správne bežecké topánky sú k výcviku .
4
Akonáhle ste si vybrali svoju rasu a mať správne pojazdové ústrojenstvo , budete musieť naplánovať polmaratónu tréningový plán . Budete musieť začať trénovať tri mesiace von . Vaše telo bude potrebovať čas , aby vybudovať výdrž na beh 13,1 míľ , a ty si nohy budú musieť zvyknúť na búšenie a tlaku beh na túto vzdialenosť .
5
Pick štyri dni týždeň na spustenie . Tie môžu byť akékoľvek štyri dni v týždni . Odporúčam rozstup v týchto dňoch tak veľmi, ako je to možné , nie skupina je všetky dohromady .
6
Prvý beh deň v týždni , v tomto príklade , budeme hovoriť utorok to ľahké , krátky beh . Spustite zhruba 2-4 míľ na ľahkú tempom s miernymi alebo žiadnymi kopca . To je , ako sa vám uvoľnil po zvyšok beží po celý týždeň .
7
školenia pre pol maratóne sa chystá vyžadovať robiť niekoľko behov , ktoré môžu byť nepríjemné . Jedným z nich je rýchlosť behu . Budete potrebovať , aby to druhý beh deň v týždni robiť . Na svojom prvom týždni , robiť rýchlostný beh 4 míle a zvýšiť ju raz týždenne , kým ste hit 8 míle , nepresahujú 8 mil Pre rýchlostný beh , beh váš prvý míľu pomaly zahriať , prostredná míľ pri vašej pretekárske tempo , a posledný míle pomaly vychladnúť .
8
ďalší bežecká deň je tiež jednoduchá beh , ale dlhšie než je vaša prvá . Odporúčam užívať si deň voľna medzi rýchlosťou behu a ďalšie jednoduché spustenie . Takže povedzme , že to vaša rýchlosť behu v stredu , urobiť si ďalší jednoduchý beh na piatok . Dajte si nohy trochu času na odpočinok . Začnite týchto beží na troch míľ a zvýšenie týždenné na sedem .
9.
polmaratón je 13,1 míľ , a aby účinne prevádzkovať to , že budete musieť trénovať svoje telo ísť tak ďaleko . Jeden deň v týždni , odporúčam , aby sa deň , kedy budete mať dostatok času na zotavenie , budete musieť urobiť dlhý beh . Dlhé trate sú presne to , čo znie ako . Začnite na 5 míľ a zvyšovať týždenne , kým ste na 13 rokov .
10
To je tá najlepšia časť vášho polmaratónu vzdelávacieho programu . Každý štvrtý týždeň , to jeden celý týždeň jednoduchých zjazdoviek . To je , aby sa vaše nohy pekné a uvoľnené , a aby sa zabránilo cez školenia a zranenia . Štyrikrát ten týždeň , beží 5 míľ pomalým tempom .
11
Kužeľ z vašich behov pre posledný týždeň v pol maratóne školenia. Nerobte dlhý beh , urobiť tri krátke behy . Žiadne rýchlosť práce outs . Majte sa beží , ale teraz sa snažíte rezervovať energiu a nedošlo k zraneniu pred pretekmi .