Pripravte sa na úlohu
1
Poraďte sa so svojím lekárom . Beh nie je pre každého . Tí s ortopedickými otázky alebo problémy s nohou musieť nájsť inú formu cvičenia . Dalo by sa tiež základné zdravotné problémy , ako je cukrovka alebo srdcové problému , ktoré by mohli zhoršiť prebiehajúceho programu . Prechádzka pred skúsiť spustiť , ak máte veľkú nadváhu chrániť kĺby pred nárazmi .
2
Zaviazať sa k bežiacemu programu . Strata 1 /2 gramážou až na pár libier . týždeň je zdravé chudnutie , v závislosti na Cleveland Clinic . Očakávam viac ako toto týždenne je nereálne a môže prepínať vašu motiváciu . Takže v závislosti na tom , ako veľkú váhu chcete stratiť , mohli by ste byť spustený po dobu šiestich mesiacov alebo dlhšie na trati . Potom budete musieť vykonávať udržať váhový úbytok . Zaviazať sa k bežiacemu programu dlhodobej dobu najmenej jedného roka . To sa vám v pravom rozpoložení a umožní vám pripraviť sa na proces .
3
Zakúpte si dobrý pár bežeckých topánok . Nechcete ísť lacné topánky . Ak ste sa zaviazali k prevádzke , chráni vaše nohy od bežných beží ochorení , ako je Shin dlahy alebo pľuzgiere . Zistite , či ste pronate nohy a ako veľmi . Tým sa určí , či budete potrebovať viac polstrovanou topánočku , alebo ten , ktorý stabilizuje vaše nohy z príliš veľa pohybu , podľa TheRunningAdvisor.com . Možno budete chcieť kúpiť dva párov , takže keď sa opotrebováva , už máte ďalšia dvojica pripravená ísť .
4
Pripravte sa zariadením . Rozhodnite sa , či budete určovať svoje prevádzkové intenzitu , s monitorom tepovej frekvencie alebo spomaliť , aby sa váš tep . Možno budete chcieť kúpiť krokomer alebo tepovej frekvencie , aby bolo ľahšie merať vzdialenosť a intenzitu dôsledne . Zostať hydratované je tiež dôležité , najmä ak sú spustené na vonkajšej dráhe . Nosiť vodu do ľadvinky , alebo si hydratačný batoh , alebo experimentovať s oboma . Možno by ste mali spustiť s partnerom , ak budete robiť tak skoro ráno alebo po zotmení . Ide o to , že beh a chudnutie sú náročné . Nechcete žiadne ďalšie prekážky , ako je príliš horúca alebo nie je dostatočne hydratovaná , aby sa vo vašej ceste . Pripravte prvý .
Run schudnúť
5
Ísť na skúšobnej jazde . Dajte si cieľ na určitú dobu alebo v míľach na dokončenie . Warm up na päť až 10 minút a to buď pešo , alebo beží v pomalšom tempe . Spustiť a skontrolovať tepovú frekvenciu pravidelne . Po dokončení behu , všimnite si , ako sa cítite a čo robil , alebo nešiel dobre . Urobte si plán pre svoj budúci behov .
6
Vytvorte si vlastné bežiaci program . Ak chcete stratiť kilá tuku , musíte mať kalorický deficit 3500 kalórií za týždeň . Rozhodnite sa , koľkokrát budete spúšťať týždeň a na ako dlho . Zistite si , ako dlho trať je , že budete mať na . Určte , koľkokrát musíte spustiť okolo neho ísť míľu alebo cvičenie pre určité množstvo času . Tie budú pravdepodobne pracovať pomalšie na trati , než by ste na bežiacom páse , takže vziať toto do úvahy , taky .
7
udržiavať dostatok intenzitu . Poznaj svoj cieľ a maximálnej srdcovej frekvencie . Nájdete to na základe stanovenia maximálnej tepovú frekvenciu ako prvý . Najjednoduchšie je odpočítať váš vek od 220. . Napríklad , 20 -ročný má maximálnu tepovú frekvenciu 200. . Ak chcete schudnúť , musíte vykonávať v určitom rozsahu cieľová tepová frekvencia . To môže byť 60 až 85 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie . Je lepšie začať s nižšou intenzitou , a prácu si cestu až k udržaniu vyššej intenzity po dlhšiu dobu .
8
začleniť rad do svojej rutiny . Ak sa chcete vyhnúť nude , pridať ďalšie kroky , ako sú výpady a drepy na konci svojho behu pred vychladnúť . Vykonajte beží intervaly , v ktorých ste striedajú beží na vašom normálnym tempom za minútu s urýchlenie ho po dobu 60 sekúnd . Môžete si vybrať rôzne stopy pre beh na zmenu scenérie . Beh s člena rodiny , priateľa alebo psa pre zmenu tempa .