Beh cvičenia na pomoc pri budovaní vášho Endurance na dlhú Jog

Najdôležitejšia vec v príprave na dlhú jog je postupne zvýšiť vzdialenosť vašej najdlhšia zabehať . Niekoľko beží cvičenie zvýši vašu silu a vytrvalosť a zlepšenie svojej prevádzkovej techniku ​​. Ak je váš súčasný najdlhšia tipovacia štyri míľ , napríklad , môžete zvýšiť , že 10 míľ za osem týždňov . Urobiť tri míle alebo tak nejako iné dni alebo urobiť ďalšie cvičenia . Sundej beží aspoň jeden deň v týždni . Dlhé Jog

dlhú jog raz týždenne , pokiaľ možno v rovnaký deň v týždni alebo víkend . Bývalý olympijský bežec Jeff Galloway naznačuje môžete pridať jednu alebo dve míle každý druhý týždeň , kým nedosiahnete svoj cieľ . Napríklad , ak vaša najdlhšia tipovacej teraz je štyri kilometrov , a vaším cieľom je 10 , váš najdlhší jog po dobu ôsmich po sebe nasledujúcich týždňov by mohla byť 4 , 5 , 5 , 7 , 7 , 8 , 8 , 10. Tento plán by sa vám dostať do svojho cieľa v ôsmich týždňov . Galloway tiež naznačuje chôdze prestávky piatich minút , každých 30 minút po
Hill Školenia

Hill tréning buduje funkčné pevnosť pre beh , . To znamená , že posilňuje svaly , ktoré používate pre beh v tom , ako ich používať pre beh . Nájsť kopec , ktorý je blok , alebo tak dlho , a stupeň asi 10 až 15 percent . Musíte byť schopní získať celú cestu do kopca zachovanie rýchlosť . Mali by ste cítiť , ako by ste sa vynaložení 80 až 85 percent svojej maximálnej úsilie . Pešo alebo jog pomaly späť. Opakujte , keď sa dostatočne zotavil . Začnite s štyrikrát do kopca , potom pridať jeden týždeň , kým robíte osem až desať . Do kopca tréning raz týždenne .
Intervaly

intervaloch raz alebo dvakrát týždenne v dňoch si sú naplánované na krátku zabehať . Warm up na jednu míľu , potom ísť rýchlo na štvrť míle a ísť pomaly na ďalšiu štvrť míle . Rýchle štvrťroku by mal pocit , že robíte 85 až 90 percent svojej maximálnej rýchlosti . Z toho , že sa veľmi pomalé behanie pre ďalší štvrťrok . Opakujte štyrikrát na prvom mieste s cieľom zlepšiť rýchlosť a vytrvalosť . Pridajte jednu opakovanie týždenne , kým robíte osem štvrť míle intervaly . Nepracujte na kopci a intervaloch súčasne .
Tempo beží

tempo behu je stabilný beh 15 až 20 minút pri tempom , že sa cíti pohodlne ťažké , asi 75 až 80 percent z vašej maximálnej rýchlosti . Tempo beží pomôže vaše telo naučí vyrovnávacej pamäti kyselinu mliečnu a zvýšiť schopnosť bežať rýchlejšie a dlhšie , v závislosti od Ed Eyestone v " Runner svet . " Warm up s míľu ľahké prevádzky pred tempo behu , a ochladiť s iným ľahko kilometra .
Walk , Run Training

Walk , beh školenia je populárny pre maratóny , najmä u začiatočníkov . Môžete ho použiť aj pre akékoľvek dlhodobo alebo zabehať . Spustiť a potom pešo po určitú dobu . Začnite s piatimi minút beh a dve minúty chôdze , a potom pracovať až na miesto , kde si môžete spustiť po dobu 10 minút a pešo za jeden alebo dva . Pomocou tejto techniky pre dlhé zabehať a spustiť celú cestu , keď robíte tri míle alebo tak . Môžete použiť túto techniku ​​k prechodu na beh cez dlhšie vzdialenosti , alebo jednoducho chodiť , behať na dlhé jog . Niektorí ľudia dokonca ísť rýchlejšie s touto technikou , ako keď beží celú cestu .