Začať pracovať na bežiacom obratu . Začnite tým , že beží tempom by ste jog na 800 metrov závodu , ktorý zhruba 70 percent z vašej maximálnej rýchlosti po dobu 30 sekúnd , a počítajte , koľkokrát vaša pravá noha dopadne na zem . Obnoviť tým , že spomaľuje na jog na minútu , a potom opakovať . Snažte sa získať väčší počet pravej nohy sa počíta počas každého 30 - sekundových intervaloch .
2
náhodne hodiť do piatich alebo šiestich intenzívnych šprintov počas normálneho jogging rutiny . Načúvajte svojmu telu , a prestať šprintovať , keď potrebujete obnoviť . Majte pridanie času do týchto šprinty týždeň po týždni , a čoskoro trvania vašich šprintov sa zvýši na minútu alebo viac , zlepšenie prevádzkovej silu a rýchlosť .
3
Nájsť strmý kopec s svahu asi 100 metrov dlhá a spustiť ťažko vrchol . Jog pomaly späť, a opakovať to rýchlo hill climb trikrát alebo štyrikrát . Postupne prácu si cestu až na šesť alebo sedem opakovanie tohto vrchu .
4
Nájsť beží kamaráta , aby vám na trati s vašimi cieľmi . Ako odradiť je jednoduché, ak tam niekto je na vás naliehať , aby sa tlačí , a dostať sa na miesto , ktoré chcete mať vo svojom behu . Bežiaci kamarát vás motivuje pokračovať v práci von , a dáva vám s niekým porozprávať počas tréningu .
5
Rest z prevádzky najmenej raz týždenne . Nechajte svoje telo späť , a to aj v prípade , že chcete spustiť ťažké každý deň . Dávať si deň obnovenie pomáha predchádzať zraneniam , a udržuje vás z vyhorenia .