Ako obnoviť z polmaratónu

13 míľ alebo 21,1 km . Či tak alebo onak to povedať , je to na dlhé vzdialenosti na spustenie , a to vyžaduje správne využitie pre vaše telo a myseľ . Našťastie , zotavenie je jednoduchšie ako tréning v tejto vzdialenosti , ale rovnako dôležité , aby sa zabránilo zraneniu , duševné vyhorenia a dostať vás späť až do rýchlosti rýchlo . Tým , že zamestná aktívny odpočinok , budú vaše svaly hojiť rýchlejšie a vaša myseľ bude možné dobíjať na ďalšiu veľkú udalosť . Návod dovolená 1

sedieť v ľadovej kúpeli alebo veľmi studenej vode , až do pása - počas jednej hodiny dokončenie polmaratón . Je-li beh skončí oceánom , studené jazero alebo potok , brodiť až do pása . Ak nie , kúpte si veľký vrece ľadu z samoobsluhe na ceste domov . Vyplňte svoj ​​vaňu s dostatkom studenej vody na pokrytie nohy , potom sedieť v ňom . Nalejte na ľad vo vani , cez oblasť , ktorá pokrýva vaše nohy . Či tak alebo onak , stráviť pevné desať minút ponorený .
2

Doplňte svoje telo . Do tridsiatich minút po pol maratón , nahradiť stratené glykogénu vo svaloch konzumáciou kombinácia sacharidov /proteínov . Hershey Centrum pre zdravie a výživu odporúča pomer jeden gram bielkovín na každé tri gramov sacharidov konzumovaných .
3

rehydratáciu , nahradiť tekutiny stratené v dôsledku potenia . Dobré možnosti nápoje patrí smoothie , čokoládové mlieko alebo športový nápoj .
4

Urobte si oddýchnuť , môžete si ju zaslúžil . Pete Pfitzinger , fyziológ , odporúča tri dni odpočinku po dokončení polmaratón . Zvyšok môže zahŕňať non - svietenie aktivitu , ako je jazda na bicykli alebo plávanie , dostať krv prúdiaci dovnútra a von z vašich svalov .
5

Udržujte vaše tepová frekvencia pod 75 percent , že je to maximum , keď sa sa vrátiť k tréningu , aspoň po dobu dvoch týždňov po pol maratónu. Beží príliš rýchlo , príliš skoro budú brániť svalové opravy .