vlak v teréne špecifické pre vašu akciu . Konkrétnejšie váš tréning je efektívnejší , že bude . Pokúste sa spustiť na teréne , ktorý nesie najväčšiu podobnosť s vašou rasy mieste . Vzhľadom k tomu , beh je udalosť , beh by mal byť primárne formu tréningu . Jazda na bicykli môže viesť k zvýšeniu vytrvalosti , bude rozvíjať rôzne svaly a neuromuskulárnych dráh .
2
Spočítajte si vašej maximálnej tepovej frekvencie . Efektívny vytrvalostný tréning bude nevyhnutne zahŕňať nejaký cieľ školenie srdce frekvencie . Poznať svoje maximálnej tepovej frekvencie umožňuje vypočítať vašu cieľovú tepovú frekvenciu . Vaša maximálna tepová frekvencia je počet , koľkokrát vaše srdce bije za jednu minútu , keď cvičíte na 100 intenzite percent . Cvičenie v cieľovom rozmedzí srdcovej frekvencie umožňuje stanoviť a sledovať intenzitu tréningu . Maximálnej srdcovej frekvencie možno určiť pomocou jednoduchého vzorca : 220 mínus váš vek . Priemer 20 - rok - starý by napríklad mať maximálnu tepovú frekvenciu 200 tepov za minútu .
3
Vykonajte high - intenzita intervalový tréning s cieľom zlepšiť vaše kardiovaskulárne vytrvalosť . Intenzity, trvania a čas odpočinku sa bude líšiť v závislosti na vašej fyzickej kondície a vzdialenosti udalosti . Ak chcete zlepšiť vytrvalosť , by pracovnej doby byť najmenej 60 sekúnd , pri 85 až 100 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie . Ak ste intervalového tréningu nový , použite pomer práca - to - zvyšok 1 - na - 3 , postupuje do 1 - na - 2 a nakoniec 1 - na - 1 , ako vaša kondícia zlepšuje .
4 < p > Vykonajte zasadnutí nepretržitú prevádzku s vysokou intenzitou pre zlepšenie vašej laktátový prah a kardiovaskulárne vytrvalosť . Je zrejmé , že v cross - country , športovec schopný bežať najrýchlejšie za najdlhšie bude víťazom . Beh na 80 až 90 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie bude znamenať váš využívajú ako aeróbne ( s kyslíkom ) a anaeróbne ( bez kyslíka ) energetické systémy . Pravidelný tréning na tejto intenzity sa vytvorí kardiovaskulárne a obehové adaptácia , že prichádzajú deň preteku , vám umožní spustiť raster pred dosiahnutím aeróbnej kapacity .
5
Tailor svoj jedálniček a životný štýl optimalizovať priebeh . Je pravdepodobné , že budete musieť zvýšiť svoju spotrebu sacharidov na pohonné hmoty vaše telo energia , ktorú vyžaduje , a bielkovín na opravy a budovanie svalovej a spojivového tkaniva . Získanie najmenej osem hodín spánku vám tiež pomôže dosiahnuť optimálne využitie a prispôsobenie .
6
Build dni odpočinku a ľahké beží do vášho tréningového plánu . Je dôležité , aby tvrdo trénovať , aby nútiť prispôsobenie , ale rovnako tak je dôležité odpočívať na podporu zotavenia a zabrániť pretrénovania .