Naplánovať 20 - 30 minút trikrát týždenne pre spustenie praxi . Space týchto troch dňoch po celom týždni , aby svojmu telu príležitosť k odpočinku medzi zasadnutiami . Vyhnite sa zameraním na rýchlosť . To príde ako vaše kosti silnejšie a vaše telo zvykne na beh . Zamerajte svoju pozornosť na zvyšovanie čas a /alebo vzdialenosť spustenie pri každom zasadnutí .
2
Začnite tým , že svižnej päť minút chôdze zahriať svoje telo , potom sa striedajú 60 sekúnd jogging a 90 sekúnd chôdze . Akonáhle sa vaše telo cíti dobre v tomto tempe , prejsť k ďalšej fáze .
3
Po piatich minút warm - up , alternatívne 90 sekundách jogging a 120 sekúnd chôdze . Keď sa vaše telo cíti dobre v tomto tempe , presunúť na ďalšiu úroveň .
4
Po piatich minút warm - up , alternatívne 90 sekundách jogging , 90 sekúnd chôdze , tri minúty jogging tri minúty chôdze .
5
Po piatich minút warm - up , alternatívne troch minút jogging , 90 sekúnd chôdze , päť minút jogging , 2 ½ minúty chôdze .
7
Praha 6
Po piatich minút warm - up , alternatívne päť minút jogging a tri minúty chôdze . Po piatich minút warm - up , alternatívne päť minút jogging tri minúty chôdze , osem minút na jogging a tri minúty chôdze .
8
Preskočiť na päť minút warm - up a ísť na 25 minút po sebe idúcich zabehať , alebo 4K , ak ste meranie vzdialenosti .
9
Jog po dobu 28 po sebe idúcich minút , alebo 4.5km .
10
Jog po dobu 30 po sebe idúcich minút , alebo 5K . Blahoželáme . Teraz ste pripravení na spustenie prvej 5K závod .