Ako spustiť 12K

Pri prevádzke môže byť zábavné a pokojná činnosť , príprava pre 12K závod - čo je asi 7,5 míľ - vyžaduje obetavosť a prípravu . Musíte zdokonaľovať svoje fyzické a duševné odolnosť prostredníctvom cieleného vzdelávania a zdržať sa akýchkoľvek škodlivých návykov . Školenie ako elitnej a skúsený bežec môže poskytnúť dobrý základ pre kardiovaskulárne kondíciu , rovnako ako odvrátiť zranenia . Dokončenie 12K je vážny záväzok , ale cesta pretekať deň môže byť príjemné , ak ste správne naplánovať . Pokyny dovolená 1

Analyzujte svoju súčasnú úroveň fyzickej kondície . Ste-li založená bežec , používať aktuálne vzdialenosť ako východiskový bod . Ak ste novšie bežec , aj keď by ste mali začať behať po okolí miernym tempom . Prvé zasadnutie bude poskytovať základné náčrt svojej vytrvalosti .
2

Vykonajte jeden dlhý beh každý týždeň . V rámci prípravy na 12K , mali by ste sa snažiť , aby ľahko dokončiť asi 10 míľ počas dlhšieho sedenia . Beh na pohodlnom tempe , ako cieľ pre tento deň sa zvyšuje kardiovaskulárne a fyzickú vytrvalosť , nie rýchlosť . Ak nemôžete dokončiť 10 míľ naraz , mali by ste ešte dokončiť jeden už beží každý týždeň a pridať vzdialenosť každá relácie .
3

Kompletné tri stredne dlhé prebieha každý týždeň . Tie by sa mali pohybovať päť - sedmmíle adekvátne trénovať svoje telo na 12K . Váš tempo na týchto jázd sa mali obrátiť svoju ideálny na míľu čas , ktorý budete snažiť dosiahnuť v deň preteku
4

Začleniť fartlek - . Švédskou pre rýchlosť hry - cvičenie na aspoň jedno médium - dĺžka behu . Fartleks môže byť do značnej miery neštruktúrovaný , jednoducho vyberte orientačný bod pred vami , šprint na neho a potom pokračovať v predchádzajúci krok . Tento spôsob tréningu zvyšuje kapacitu kyslíka , posilňuje svoju rýchlosť a posilňuje nohy .
5

Spustiť rýchlosť cvičenia na miestnej dráhe jeden týždeň . Striedať každý týždeň medzi plnením okolo 18 , 200m beží - pol na bicykel - a 12 400 m behy - plné kolo . Take tieto intervaly tempom rýchlejšie ako normálne na míľu času . Ak nemôžete dokončiť predpísaný počet kôl , pokračovať v jazde rovnakú vzdialenosť a namiesto toho zvýšiť počet intervalov každý týždeň . Buďte adekvátne medzi jednotlivými intervale .
6

Ušetríte jeden deň každý týždeň pre cross - školenia. Pri prevádzke by mala byť vaša základná aktivita , cross -školenia pripravuje vaše telo na nástrahami pretekanie a zvyšuje svoje tempo . Silový tréning posilňuje vaše jadro a nohy a jóga posilňuje svoju hip pás a pomôcky flexibilitu . Rôzne typy cvičení môže prispieť k vašej celkovej wellness a , čo je najdôležitejšie , svoj ​​úspech do dokončenia 12K .