intervalové tréningy na 400 metrov trati , sú zrejme najdôležitejšie druh rýchlosti cvičenia pre každého , kto školenie pre 5K . Podľa Pretekár beží , tieto tréningy zvyčajne zahŕňajú opakovanie o 200 až 1600 m , ktoré beží o niečo rýchlejšie ako tempom by ste držať na 5K . Alternatívne prechádzky alebo jogging s systémom intervaloch . Ak chcete dokončiť 5K 16 minút , beh tempom necelých 77 sekúnd na kolo . Príklady intervalových tréningov zameraných na dosiahnutie tohto času zahŕňajú 12 400 - meter beží v 75 sekúnd s 40 - sekundových zabehať , šesť 800 metrov prebieha do dvoch minút , 32 sekúnd , 75 - sekundových zabehať , a tri 1600 - meter beží za päť minút päť sekúnd s zabehať na dve minúty , 30 sekúnd .
Tempo beží
Tempo beží , tiež známy ako anaeróbne prahové beží alebo laktát prah dráhy , sú trvalé za 20 minút - viac pre skúsených športovcov . Do týchto tempom , môžete držať asi hodinu . Toto je intenzita , pri ktorej vaše telo začne produkovať laktát rýchlejšie , než to môže metabolizovať to , beží na tejto rýchlosti vlak váš systém efektívnejšie spracovať nahromadený laktát , tlačí svoje hranice späť a umožňuje bežať rýchlejšie , bez toho, aby do kyslíkového dlhu . Podľa " Running Times , " toto tempo je asi 25-30 sekundy míle pomalší než 5K pretekárske tempo , takže 16 minút 5K nádeje by to tempo beží asi 5:34-5:39 na kilometer . < Br >
Hill Opakuje
Podľa trénera Rick Morris RunningPlanet.com , beh do kopca zlepšuje beží ekonomiku Okrem budovania sily a kondície . Ak chcete získať rýchlejší pri 5K , on navrhne , robí osem až 15 opakovaní asi 150 metrov do kopca s 10 - až 15 - percent triedy , beží tak rýchlo , ako je to možné na každé opakovanie . Ak chcete obnoviť , chodiť alebo behať ľahko späť ku dnu . Ďalšie cvičenie zahŕňa šesť až 12 opakovaní vo výške 300 metrov nad trochu zhovievavejší , ale stále ešte v prudkom svahu - jeden s 8 - až 12 - percent triede . Vaše tempo by malo byť 10 až 12 sekúnd na kilometer rýchlejší ako váš 5K pretekárske tempo , čo je o 4:57-04:59 míle , alebo 56 sekúnd na 300 m
fartlek
.
fartlek , slovo švédska to znamená , že " rýchlosť hry , " je typ vysokej intenzity tréningu , ktorý ponúka viac slobody než ostatné typy rýchlosti práce , ako je intervaloch sledovať a tempa behov . Môžete si vybrať dĺžku tvrdých častí , ako aj dobu trvania jednoduché behu striedajú medzi nimi na cestách , alternatívne , držať vopred stanoveného schémy. Brian MacKenzie , dlhoročný tréner s UK Athletics , naznačuje , že robí 10 minút warm - up behať , potom beží osem štyri minute nárazmi na tvrdé úsilie - myslím , 5K závodné tempo - a ukončení cvičenia s iným 10 minút zabehať , čím vám 32 minút celkom tvrdého chodu .