" set " začína mnoho Pilates cvičenia . Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy tak , aby vaše teľatá sú rovnobežne s podlahou , sa vaše prsty ukázal smerom k stropu - alebo , pre náročnejšie cvičenie , smerom k stene . Umiestnite bradu k hrudníku a začnite pumpovať svoje ruky na počet 100. .
Ďalšie , robiť desať " Roll up . " Narovnať nohy a zdvihnite ruky nad hlavu . Použite vaše brušné svaly vytiahnuť sa hore do sedu . Dolnej časti chrbta dole s kontrolou .
" Double - leg stretch " sa trochu koordinácie . Ležal na chrbte , aby vaše kolená do hrudníka . Položte ruky na oboch stranách kolena . Položte bradu na hruď tak , aby vaše ramená sú preč mat . Rozšírte svoje nohy , a zároveň rozšíriť svoje ruky nad hlavou . Zniesť ruky okolo späť do pôvodnej polohy a zároveň prináša svoje nohy späť dovnútra Do desiatich opakovaniach .
Horné časti brucha
Spustite " reverzné kríza " v sede s nohami priamo pred vami . Zabaliť ruky okolo pása . Začnite si ľahnúť , ale zastaviť skôr , než budete dotýkať podlahy . Zdvihnite späť . Pokúste sa dokončiť desať opakovaní .
" Na hrudi výťah " je podobná tradičným posadiť . Ležal na chrbte , pokrčte kolená s nohami na podlahe . Položte si ruky za hlavu . Použite svoje horné brušné svaly zdvihnúť hornú časť tela z podlahy . Dolnej časti chrbta dole . Opakujte desaťkrát . ClipArt
ležala na bruchu na " labutí ponoru . " Položte ruky pod ramená . Zdvihnite hornú časť tela a aby sa vaše brušné svaly zapojené . Páči sa desať opakovaní .
Podbrušku
Lay na chrbte pre " vývrtku . " Zdvihnite nohy do vzduchu , ako by ste sa chystáte maľovať strop s prstami na nohách . S paže uvoľnene na vašej strane , nakresliť polkruh vo vzduchu , aby vaše nohy pri sebe . Smere zmeniť . Pokúste sa dokončiť desať pol kruhy .
Predstavte si ciferník je na poschodí a sú ruky . Panvové hodín začína v šesť . Ležal na chrbte s rukami uvoľnenejším pozdĺž tela . Zdvihnite nohy do uhla 45 stupňov a pomaly presunúť okolo ciferníka , kým sú späť na šesť . Túto hodnotu môžete zmeniť tým , že robí len jednu nohu naraz . ClipArt
ležal na chrbte opäť s rukami uvoľnenejším na vašej strane . Jemne zdvihnite a znížiť rovné nohy dohromady desaťkrát
šikmé
Ľahnite si na chrbát na " criss cross " alebo " koleso predstavujú . " Umiestnite bradu k hrudníku . Prineste si kolená tak , aby vaše teľatá sú rovnobežné s podlahou . Položte si ruky za hlavu . Prineste si pravý lakeť na ľavé koleno a rovnanie pravú nohu . Zapnite strany a zopakujte desaťkrát .
Sadnite si so svojimi pokrčenými kolenami a nohy nie sú úplne šírka mat seba . Pre Half Roll Down začnete si ľahnúť . Ako budete postupovať , otočte hornú časť tela doľava . Uistite sa , aby vaše spodnej časti úplne na podlahe . Sweep ľavú ruku a smerom k podlahe , aby pomoc vás . Vráť sa , ako sa vaša ruka sa blíži podlahu . Opakujte na pravej strane . Skúste robiť desať pre každú stranu .
Knee hojdá vyžadujú , aby ste ležal na chrbte s vašimi teľatá rovnobežne s podlahou . Môžete mať ruky natiahnuté do strán , skôr než ďalšie vaše telo pre väčšiu stabilitu . Otočiť boky tak , že vaše ľavé koleno takmer dotýka podlahy . Vráť sa do centra . Otočiť boky tak , že pravé koleno takmer dotýka podlahy . Opakujte tento krok desaťkrát .