Kardio cvičenia sú kľúčovou súčasťou každého cvičenia rutiny - táto rýchlonohý pohybuje sa zvýši vaše dýchanie a srdcový tep , ktorý vám pomôže spáliť kalórie a pokles extra váhu . Rýchla chôdza , jogging , plávanie a jazda na bicykli sú všetky účinné formy kardiovaskulárne cvičenie . Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča vykonať 300 minút stredne intenzívny kardio týždenne pre dosiahnutie zdravotných výhod , ako je chudnutie a zdravšie srdce . To môže znieť ako veľa , ale keď si vyraziť do piatich , 60 - minútové zasadnutí , je úplne uskutočniteľné . V závislosti na tom , kde žijete , môže to byť príliš chladno vykonávať vonku , takže možno budete chcieť zostať s bežeckom páse alebo eliptický trenažér interiéru . Počas prvého týždňa programu , udržiavať stabilné tempo s Vami zvolené cvičenie , uistite sa , zahriať a ochladiť pred a po , a strávil asi 60 minút robí aktivitu . V nasledujúcich týždňoch sa môžete postúpiť do intervaloch striedavo medzi vysokými a nízkymi úrovňami intenzity ako úroveň fitness zvyšuje .
Silový tréning
Budovanie silné svaly je tiež nevyhnutné pre post - rekreačné fitness plán . Posilňovacích cvičení vám pomôže tón a spáliť viac kalórií , a môžu tiež vám pomôžu zostať bez zranenia . Použite zariadení , ako sú činky a stability loptu , alebo si môžete urobiť cvičenie , ako je joga alebo pilates , ktoré používajú svoje telesnej hmotnosti na odpor . Sila vlak tri dni v týždni a prácu všetkých vašich hlavných svalových skupín , vrátane ramien, chrbta , jadrá , zadok a nohy . Napríklad , bude okruh s jednoručkami riadky , výpady , dosky , kľučky a drepy vykonávať väčšinu z týchto oblastí , ktorá vám kompletné telesné cvičenie . Môžete to urobiť na rovnaký okruh po ôsmich týždňoch so zvýšenou hmotnosťou a opakovanie , ako budete postupovať .
Strečing
Záverečná časť osemtýždňovej fitness rutina je strečing . Podľa Americkej rady pre cvičenie , strečing po každom tréningu pomáha zmierniť napätie vo svaloch , čím sa znižuje bolesť , ktorá môže pochádzať z intenzívneho cvičenia . To tiež zvyšuje vašu celkovú flexibilitu a zlepšuje rozsah pohybu , ktorý môže robiť každodenné činnosti jednoduchšie . Kombinácia niekoľkých úseky do rutiny , ktoré robíte na konci každého tréningu , či už je to kardio a silový tréning , bude dodávať všetky tieto výhody . Začnite od krku a prácu si cestu dole , jemne naťahovať všetky hlavné svalové skupiny .
Držať s ním
Rovnako ako u iných fitness plán , osem týždňov po dovolenka cvičebný program nebude prinášať výsledky cez noc . Avšak , ak ste oddaný a držať sa ho , pracuje päť dní v týždni , všimnete si , hmotnosť skĺznutiu a vaša sila rastie . Vaša strava bude tiež hrať úlohu , a jesť zdravú stravu plnú chudé bielkoviny , bude celé zrná , ovocie a zelenina , ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele , fitness . A konečne , nezabudnite si dva off - dní v týždni , odpočinku a umožňuje vaše telo zotaviť sa z fyzickej aktivity .