Ako sa stavia silné hamstringy s činkami

Každý vie , ako používať curl stroje ochromiť v posilňovni : ležať tvárou dole , háčik päty pod podložku a pokrčte nohy do podložky narazí na zadné nohy . Ale koľkokrát sa vlastne používajú naše hamstringy týmto spôsobom v každodennom živote ? Môj odhad je , nič . Namiesto toho , skúste trénovať hamstringy s činkami , aby získali viac funkčný tréning . Nasledujúcich päť cvičenia sú skvelý spôsob , ako začať . Návod dovolená 1

ťahy . Toto cvičenie je skvelý spôsob , ako posilniť a pretiahnuť hamstringy . Avšak , ak máte slabú spodnej časti chrbta nemusí byť cvičenie pre vás . Vzhľadom k tomu formulár pre ťahy je pomerne zložitá , prejdite na ExRx pre demonštráciu toho , ako ich správne vykonávať ( pozri nižšie uvedené zdroje ) .
2

single - leg ťahy . Nenechajte sa zmiasť názvom - toto cvičenie je vlastne celkom odlišný od bežnej mŕtvy ťah . Ak ste niekedy urobil jogu , jediná noha ťah je veľmi podobný " rúbať strom " alebo " lietadlo predstavovať . " Stojaci na pravej nohe , držať koleno mäkké a vaše jadro zaoberá . Držte činku v ľavej ruke , držať pravú ruku na pravom boku . Majte oba boky smerom dopredu a rozšíriť ľavú nohu za sebou , udržiavanie priamku z vášho ľavého členku na ľavé rameno . Znížte svojej hrudi dolu k zemi ako ľavej strane prichádza v chrbte . Pomaly sa vrátil na státie . Do 12 až 15 opakovaní a potom opakujte na druhú nohu .
3

krok - up . To je základné cvičenie , ktoré väčšina ľudí si myslí , je výhradne pre štvorkolky . Ak tento krok je dostatočne vysoká , a udržať váhu päty nohy , ktorá stupňuje prvá , sa stáva veľkým ochromiť posilňovač rovnako . Uchopte činky pozdĺž tela , vystúpiť na schodisko alebo platforme aspoň 12 palcov vysoké ( alebo tak vysoko , ako si prajete ) s pravou nohou , potom priniesť ľavú nohu . Krok sa s pravou nohou , rovnako ako prvý . Do 12 až 15 opakovaní na pravú nohu , potom sa prepnite a opakujte . Nezabudnite udržať váhu na päty nohy , ktorá je odrazovým ako prvý .
4

ľahu ochromiť kadere s loptou stability . To je skvelá jedna pre silu bedra a stabilitu , rovnako . Ležal na chrbte , rozšíriť vaše nohy rovno a dať svoje päty na vrchol stability loptu . Zdvihnite boky od podlahy tak vysoko, ako je to možné , potom tiahnu loptu smerom vašich zadku . Majte svoje boky , ako si posunúť svoje nohy rovno von znova . Zamerajte sa na ťahanie s vašimi hamstringy a nie vaše teliat . Do 15 až 20 opakovaní a potom si oddýchnite . Opakujte podľa potreby .
5

izometrický ochromiť zdvihne z podlahy . Ležal na chrbte , položte ľavú nohu na podlahe , pravú nohu rovno . Zatlačte stránkovania pomocou ľavej pätu pevne do zeme , zvýšenie pravú nohu a boky až tak ďaleko , ako je to možné . Držte túto pozíciu po dobu 20 až 30 sekúnd a potom prepnite nohy . Opakujte podľa potreby .