Príprava Zdvihnite
1
Vystri než začnete . To sa zahriať svoje telo pred začatím tvrdá práca . To uvoľní svaly a pomáha predchádzať zranenia v dôsledku nútiť stuhnuté svaly vykonávať .
2
Dajte na množstvo váhy , ktoré viete , že môžete zdvihnúť . Premýšľajte o tom ako o sume , ktorá ťa zahriať . Mali by ste začať pod vašej aktuálnej váhový limit a pracovať až do svojho aktuálneho množstva v niekoľkými sadami opakovaní . A konečne , môžete ukončiť set sa pokúša niekoľko opakovaní na vyššiu hmotnosť , ak si myslíte , že to zvládnete .
3
Posaďte sa na lavičku . Vaša pozícia by mala byť s očami na úrovni bare alebo v bare na úrovni brady . To bude trochu osobné preferencie na to , čo považuje za správne . Ďalšie osobné preferencie bude , či nemáte pocit byt na zemi , alebo sa vaše kolená ohnuté byt na konci lavice .
4
Umiestnite svoje ruky na bare . Mnoho položte svoje ruky na palci šírka cez šrafované oblasti na lište . To je dobrý začiatok . Upravte svoje ruky založené na tom , kde sa cítite najväčší vplyv na svaly z výťahu . Presuňte ruky ďalej od seba , aby sa zvýšilo množstvo práce , váš hrudník robí alebo presuňte ich bližšie k sebe , aby sa vaše triceps a predný deltový sval urobiť viac .
Vykonávanie Lift
5 < p > pri pokuse zdvihnúť viac, než môžete použiť spotter sa chrániť pred smrteľného zranenia . Pozorovateľ je pomôcť vám pri čerpaní na to , že posledný rep a pomôcť, ak hmotnosť skončí , že je príliš veľa pre vás .
6
Nižšia hmotnosť na hrudi . Mali by ste znížiť latku na úroveň bradaviek , len v kontakte s vašej hrudi . Potom pauza na 1 sekundu a potom zatlačte váhu späť . Vyhnúť sa skákajúci pruh na hrudi , pretože to môže viesť k zraneniu , a odviezť z účinnosti cvičenia .
7
Zdvihnite panel k takmer plnej rozšíreniu . Nezdvíhajte chrbát z lavičky . Zastavte tesne pred plný výsuv , aby sa zabránilo zraneniu , ktoré môžu pochádzať z zamykanie kĺby a otočné body .
8
Opakujte kroky 1 až 3 , až kým nie je dosiahnutá svalovej únavy .