Barbell s obojky
dve činky s obojkami
Rozmanitosť viac a rôzne veľkosti hmotnosti dosiek ( 2,5 až 45 libier )
Hmotnosť lavičke alebo bezpečné stoličky
High - diéty
Zobraziť ďalšie inštrukcie
budovanie vašej pasce
1
Bez hmotnosti , držte ruky na každej strane . Pokrčiť obe ramená pomaly a držať túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd , stláčanie trapezius . Znížte obe ramená a pretiahnuť m trapézius na opačnú stranu pohybom obe ramená dole . Držte tejto polohe niekoľko sekúnd . Opakujte 10 - krát .
2
Vložte činku s dvoma 25 - búšiť do dosiek na každej strane . Zaistite obojky na každom konci . Zatiaľ čo štát , umiestnite činku cez posilňovaciu lavicu alebo stoličku . Uchopte činku s overhand rukoväťou o šírku ramien . Zdvihnite činku hore ohnutím kolená ľahko , schmatol tyč a pomocou svojej sily nôh . Narovnať nohy s činkou v prednej časti oboch stehien . Nadýchni sa a výdych , ako si pomaly pokrčiť obe ramená a zdvihnite činku hore , udržať obe ruky rovno . Squeeze svojej pasce na sekundu alebo dve , potom inhalovať , ako si znížiť váhu dole obe ramená , preťahovanie trapezius v dolnej časti pohybu . Opakujte tieto pohyby každých 10 krát . Do 3 Celkom sady . Toto cvičenie dvakrát týždenne s najmenej tri dni odpočinku medzi tréningami . Ak nemôžete urobiť 10 opakovaní , použite menšiu váhu . Ak činka je príliš svetlý , použite 35 alebo 45 lb dosky .
3
Vložte dve činky s dvoma 10 - búšiť do dosiek na každej strane . Zdvihnite ich a postaviť sa chrbtom a rovno zbraní a činka na každej strane . Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite , ako si pomaly pokrčiť obe ramená hore . Squeeze pasce na sekundu alebo dve , potom inhalovať , ako si znížiť činky dole a pretiahnuť svoje pasce v dolnej časti pohybu . Do 3 sady po 10 opakovaniach . Opakovanie týchto hnutí , dvakrát týždenne s minimálne tri dni odpočinku medzi tréningami .
4
Jedzte high - diéty každý deň sa skladá buď z hovädzieho mäsa , kuracie mäso , ryby , morčacie alebo tuniak .