Trénujte svoje hornej časti tela , v pondelok sa cviky , ktoré používajú viac kĺbov . Zložené cvičenie zamestnať viac svalov , stimuláciu hypertrofia a rast svalov v rôznych častiach tela , a zároveň rozvíjať telo úmerne . Vykonajte štyri sady ôsmich opakovaniach na bench press a ohýbaných - over riadkov na podporu rastu svalovej hmoty vo vašom hrudníka a chrbta . Páči sa tri sady 10 opakovaní ramenného tlače získať svalovú hmotu vo vašich deltový sval . Vykonajte tri sady 10 opakovaní lana triceps a vytiahnuť zostrelí pridať hmotu do náručia .
2
Trénujte svojej spodnej časti tela v utorok s mäsovou budovy , pohyb bez hmotnosti . Páči sa štyri sady ôsmich opakovaniach na prednom drepe a mŕtvom vleku pridať hmotnosti na vaše štvorkolky , hamstringy a spodnej časti chrbta . Vykonajte tri sady 10 opakovaní výpony hromadne do lýtka .
3
Urobte si deň odpočinku v stredu . Vaše svaly zlomiť počas silového tréningu a rast , zatiaľ čo vy odpočinku .
4
Práca z hornej časti tela . Páči sa štyri sady ôsmich opakovaniach na sklon bench press pridať svalovú hmotu na hornej časti hrudníka . Páči sa tri sady 10 opakovaní na činka rameno tlače hromadne ramená a pascí . Vykonajte štyri sady ôsmich opakovaní lat roletové pridať šírku a hromadne do chrbta , a to tri sady 10 opakovaní poklesov balenie hmotnosť na ruke .
5
Trénujte svojej spodnej časti tela . Páči sa štyri sady ôsmich opakovaniach na zadnej drep , pridanie hmotnosti do štvorkolky . Páči sa štyri sady správnych opakovania na tuhý - legged mŕtvych vleku hromadne vaše hamstringy , a vykonať tri sady 10 opakovaní sedí výpony hromadne svojej dolnej končatiny .
6
Zdržať silový tréning v sobotu a nedeľu . Do ľahké kardio v týchto dňoch , ako je chôdza energicky na bežiacom páse . Alebo ísť na ľahkú jog k zvýšeniu kardiovaskulárne zdravie a vylieva prebytočný telesný tuk získaných pri spojiť sa .