Ako Tvar Abs v posteli pre ženy

Lumpy , vankúšový , ochabnuté a našuchorený : všetky napučiavať adjektíva , ak ste šteti báseň alebo nákupu posteľ alebo vankúš , ale nie v prípade , že ste popisujúci vaše abs . Snívate o roztrhol brucha - orezané šikmé a napäté rectus abdominis . Ale ako strašiaka strednej časti môže tkáčsky stav , a to najmä ak ste uviazol v posteli a ty si bezmocný bojovať poklesnutý - brucho syndróm , nie ? Zamyslite sa znova . Vaša posteľ môže byť váš najcennejšie ab - cvičenie nástroj vo vašej uviazol vo svojej posteli arzenálu práve teraz . Dokonca aj keď si len chcete mäkký povrch , aby tón , môže posteľ byť pre vás to pravé . Návod
stovky
1

ležať rovno na posteli a narovnať ruky pozdĺž tela s dlaňami dole . Pokrčte kolená mierne sa svojimi chodidlami na matraci . Utiahnite vaše jadro a zdvihnite hlavu , zastrčil bradu dole smerom k hrudníku .
2

Výdych a predlžujú nohy , zdvihol je z matraca . Bod prstami a vytiahnite ramená sa z postele .
3

Držte ruky rovno a čerpadlo je rýchlo päťkrát pri vdýchnutí . Do ďalších päť rýchlych čerpadla pri výdychu . Pokračujte v tomto vzore malých , rýchlych čerpadlá s každým dychom na 10 dychov , alebo 100 čerpadiel .
Balet Twisty
4

Posaďte sa na posteli s nohami rovno pred z vás a zdvihnite paže nad hlavu ako baletka . Záves na bokoch a nakloňte trup späť . Neprekračujte 45 - stupňový uhol , alebo si môžu namáhať vaše dolnej časti chrbta . To je východisková pozícia .
5

Utiahnite vaše jadro a otočte hornú časť tela doľava . Lean sa vyvážiť svoju váhu na ľavé koleno . Stretch pravú ruku nad hlavu . Twist a podržaním tlačidla na tri sekundy . Zamerajte sa na prácu na šikmé , ako budete točiť tým , že drží svoje zadok a nohy na posteľ .
6

Späť na šikmé , zvislé východiskovej polohy , opakujte tento krok , krútenie doprava . Regturn do východiskovej polohy až do konca jedno opakovanie . Opakujte ľavej - k - pravý vzor , snaha o šesť až osem opakovaní .
Sedenie Rotácia
7

Posaďte sa a zľahka pokrčte kolená , kopanie päty do matrac pre stabilitu . Zopnúť ruky k sebe a držať ich v strede vašej hrude .
8

Utiahnite vaše abs , vystrite chrbát a stlačte ramená dole . Výdych a otočte o 90 stupňov doprava .
9

Pobyt v Twist na jeden dych a vrátiť sa do mesta . Výdych a otočte doľava . Ešte dve sady 10 , alebo kým máte pocit , šikmé cíti pevne , pozastavenie po dobu 30 sekúnd medzi každou sadu . Práce až tri sady po 10 opakovaniach , alebo dve sady po 20 opakovaniach , ak je to možné .
Front Plank
10

Zapnite na vašom žalúdku a zopnúť ruky . Prísť na vaše sploštené predlaktia , ich umiestnenie na šírku ramien od seba na matraci . Položte zopäté ruky priamo pod hlavu , .
11

Zmluva vaše abs a zadok, stuhla nohy a zase prsty pod . Rovnováha svoju váhu medzi predlaktia a nôh a súčasne zvýšiť hornej časti tela . Udržujte svoj ​​trup a nohy rovno a vaša panva z nakláňať nahor či klesá .
12

Porovnajte si hlavu s chrbticou a dýchať , držať doska na päť sekúnd . Znížte svoje telo a urobiť 10 opakovaní .