Ako používať švajčiarsky loptu na hornej časti tela Strength

Classic odolnosť tréning používa váhy všetkého druhu : činky , ako sú činky , posilňovacími strojmi , alebo jednoducho váhou vlastného tela . Švajčiarsky lopta bude pôsobiť ako páka , proti ktorej budete používať silu , aby zrušila všetky alebo niektoré z vášho tela weight.To stavať hornej časti tela silu pomocou švajčiarsky lopta existuje veľa rôznych cvičení , ktoré môžete urobiť . Medzi hlavné svalové skupiny hrudníka sú hrudnej hlavné a prsné menšie , sa nachádza cez stred hrudníka . Sekundárne svaly , ktoré prispievajú k hornej časti tela silu sú svaly chrbta , vrátane trapezius a latissimus a svalov ramien , predné a zadné deltový sval . Všetky tieto svalové skupiny generovať silu robiť klasické push - up . Použitie švajčiarsky lopta bude tiež vyžadovať základné brušné silu stabilizovať panvu a dolnej časti chrbta , zatiaľ čo budete stavať hornej časti tela silu . Veci , ktoré budete potrebovať
1 švajčiarsky lopta
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Začnite sa švajčiarskym loptou proti stene alebo v rohu a pokľakol pred ním s oboma ruky na loptu . Vaše ruky by mali byť ramená šírky vzdialenosti od seba a vaše spodné brušné svaly ( transversus abdominis ) zaoberá čerpaním spodnej brucho smerom k chrbtici . Nakreslite bradu smerom ku krku a posuňte lopatky ploché na chrbte .
2

Prejdite do najjednoduchšej podobe push - up ohýbaním lakte a zníženie hrudníka smerom k švajčiarskym loptu tak , aby podržíte nad ním , bez toho aby sa ho dotýkali . Stlačte ruky do švajčiarskej loptu a narovnať ruky . Opakujte 7-10 krát za 3 sady , kým máte pocit , svalovú únavu v prednej časti hrudníka a ramien . Rest .
3

Prejdite do strednej verzia tejto klasickej push - up umiestnením rúk na švajčiarskom lopte a posilnenie svojej nohy späť , kým vaše nohy sú celkom rovné . Vaše ruky zostávajú ramená šírky vzdialenosti od seba a vaše nohy sú boky , šírka vzdialenosti od seba . Zapojiť sa spodné brušné svaly a aktivuje trapezius a m latissimus sploštenie lopatky na chrbte . Východisková poloha je s rovno zbraní a malý ohyb v každej koleno . Znížte hrudník loptu udržať celé telo v priamom dosky tvare . Stlačením ruky do lopty , nakreslite telo späť , kým sa paže sú rovné . Opakujte 7-10 krát za 3 sady . Rest .
4

Udržať loptu proti múru , otočte okolo svoje telo tak , že vaše nohy sú teraz na loptu a vaše ruky na zem . Aktivujte základné brušné svaly , aby vaše predné rebrá nie klesnúť dole , ako si znížiť hrudníka smerom k podlahe a stlačte tlačidlo späť do klasickej push - up pohybu . Opakujte 7-10 krát , 3 sady . Rest .
5

Pokračujte najnáročnejšie verziu tohto cvičenia umiestnením jednej ruky na zem a zdvihol jednu nohu loptu . Mocne aktivovať základné brušné svaly , ako si znížiť hrudník k zemi , balansovanie na jednej strane a stlačte tlačidlo späť nahor . Opakujte 7-10 krát za 3 sady . Ak je to jednoducho príliš ťažké , udržať obe nohy na loptu a opakovať iba jednou rukou na podlahe . Dalo by sa tiež opakovať cvičenie s oboma rukami na zem a striedavo zdvihol jednu nohu a potom druhú z lopty . Buďte tým , že sedí na švajčiarskom lopte .