Návod na cvičenie na stacionárnom bicykli

Stacionárne bicykle poskytujú vynikajúcu aeróbne cvičenie . Ľudia s zadné a kolená problémy môžu najmä mať prospech z použitia stacionárny bicykel , pretože sú veľmi nízke nárazu a ľahko sa používa . Niektoré rotopedy sedieť vzpriamene a niektoré sklopiť ubytovať ľudí s problémami s chrbtom . Mnoho stacionárne bicykle sú cenovo dosť na kúpu pre domáce použitie , aby členstvo v telocvični zbytočné . Cvičenie správne na stacionárnom bicykli je dôležité , aby nedošlo k zraneniu a získať najlepšie výsledky z vášho tréningu . Warm Up a Cool Down

Rovnako ako u iných aeróbna cvičebný program , je dôležité , aby zahriať pred začatím plnej cvičenie na stacionárnom bicykli . Začnite na koni pomaly s malý k žiadnemu odporu na bicykli a postupne zvyšovať rýchlosť na päť až 10 minút , než sa sťahuje do svojho plného tréningu . Tým sa zvyšuje tepovú frekvenciu postupne a umožňuje vaše kĺby , aby sa stal mazané , takže sa pohybujú lepšie a minimalizovať riziko zranenia . Na konci tréningu , pomaly znížte rýchlosť a odolnosť pre päť až 10 minút , kým dýchanie a srdcová frekvencia vráti k normálu .
Cieľová tepová frekvencia

Zistite , vaša maximálna tepová frekvencia odčítaním svojho veku od 220. . To je maximálna krát za minútu , aby vaše srdce by mala poraziť . Niektoré rotopedy prísť s vstavanými pulzmetrov na rukoväti . Ak vaše koleso nemá jeden , môžete si kúpiť tepovej frekvencie , ktorý sa viaže k vášmu prsta alebo zápästia alebo vziať svoj ​​vlastný tepovú frekvenciu stlačením prstami na zápästí alebo krku nájsť pulz , počítať , koľkokrát vaše srdce bije v 30 sekúnd a vynásobí číslo dva . Cieľ pre srdcovej frekvencie medzi 65 a 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie , ako spáliť kalórie a tuk , zatiaľ čo v hlavnej časti tréningu . Ak chcete spustiť , cieľ 15 až 20 minút cvičenia na 65 až 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie . Ako sa vaše zvyšuje fitness úrovne , môžete zvýšiť odpor na bicykli budovať svalovú hmotu alebo pedál dlhšie pre ďalšie spaľovanie tukov .
Interval cvičenie

Ak nie sú začiatočník alebo ak ste dosiahli stabilnú fitness úroveň , a túži problém , môžete skúsiť intervalové cvičenie na stacionárnom bicykli . Interval cvičenia núti telo spáliť viac kalórií šliapania s tvrdým úsilím na krátku dobu a potom umožňuje vaše telo zotaviť po krátku dobu , než opäť zvyšuje intenzitu . Dobrý stacionárny bicykel interval tréning začína s dobrým rozcvičenie nasleduje 10 sekúnd high - intenzity šliapania . Nechajte svoje telo zotaviť po dobu 60 sekúnd šliapania miernym tempom a ísť za ďalších 15 sekúnd s tvrdým úsilím . Obnovenie po dobu 60 sekúnd , pedál po dobu 20 sekúnd , obnoviť ešte raz po dobu 60 sekúnd a potom ísť na posledných 20 sekúnd vysokorýchlostné šliapania . Odpočinok po dobu dvoch minút a interval cyklus opakovať pred odchodom do vychladnutia .