Ako používať Roman Chair v posilňovni

Roman stoličky cvičenia sú navrhnuté tak , aby cieliť jadro - brušné , šikmé , dolnej časti chrbta a glutes . Existuje niekoľko typov rímskych stoličky , ale dva najčastejšie používané sú Roman Chair lavice a vertikálne Roman Chair . Menšie horizontálne Roman stoličky je tiež nazývaný hyperextenzia Roman stoličky , a jeho použitie je trochu kontroverzný medzi trénermi . Je dôležité , aby dokonalej formy pri použití rímske stoličky , pretože je ľahké sa zraniť chrbát . Pred vykonaním rímske stoličky cvičenie , je najlepšie poradiť sa s osobným trénerom , aby zabezpečili , že ste pochopili , ako správne robiť cvičenia . Veci , ktoré budete potrebovať klipart cvičenie oblečenie
Uterák
Spotter alebo tréner ( voliteľne )
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Vertikálne rímske stoličky
1

nabehnutí späť na polstrované časti . Položte predlaktia na vodorovnej podložky , a pomaly zdvihnite kolená k hrudníku pri vydychovaní . Držte ich tam po dobu jednej sekundy , a potom spustite je tesne nad podlahou . Ešte tri sady 12.
2

Položte sa chrbtom na polstrované časti , ale aby sa vaše nohy rovno , ako si zdvihnúť , kým sú rovnobežné s podlahou , alebo hranatý mierne nahor . To je vynikajúci pre vaše spodné brušné svaly . Podržte po dobu jednej sekundy a znížiť vaše nohy skoro až k podlahe . Ešte tri sady 12.
3

Face rímske stoličku s rukami na rukovätiach na koncoch plochých ramien . Ak nie sú k dispozícii žiadne kľučky , môžete to urobiť s rukami ploché na pažiach , ale je to ťažšie . Bend jednu nohu za sebou a mať svoj ​​spotter urvat si členok . Hop up tak , že vaše ruky sú podporné svoju váhu , a cez svoj ​​voľný členok cez jeden váš spotter je drží . Do triceps namáča pomalým znížením sami seba na pár centimetrov ohýbaním lakte , a potom zase zvýšiť . Snažte sa tlačiť proti ruky vášho Spotter je , že je tam len tak , aby vám stabilné . Pracovať až tri sady 12.
Hyperextenze Roman Chair
4

Nastavte lavičku v uhle 45 stupňov . Umiestnite si tak , že vaša panva je na polstrované časti a hornej časti tela nie je podporovaný . Háčik členky pod guľatými vankúšikmi . Znížte váš trup smerom k podlahe a pomaly ju zvyšovať znovu , aby vaše paže pozdĺž tela . Nepohybujte príliš rýchlo , a nie krútiť alebo zvýšiť si tak vysoké , že vaša chrbát oblúky . Znížte váš trup a opakovanie . Pracovať až tri sady 12.
5

Lie lícom dole na lavičke s kolenami a zadnej časti stehien pod guľatými vankúšikmi . Pomaly zdvíhajte trup hore mimo lavičku , pozor , aby sa krútiť . Podržte po dobu jednej sekundy a potom spustite sami . Pracovať až tri sady 12.
6

Umiestnite svoje vlastné chrbtom na lavičku a členkov zastrčený pod guľatými vankúšikmi . Výdych , ako si pomaly zvyšovať Yourself pol cesty až do sedu . Použite vaše brušné svaly , aby ťa tam držať na počte dva a potom sa pomaly nižšia sami dole . Pracovať až tri sady 12.