Uchopte každý z rukoväte . Ak chcete pracovať na hrudi , pomaly vytiahnite expandér od seba tak ďaleko , ako môžete . Akonáhle sa dostanete na miesto , kde ste ho neťahajte dlhšie , držať pozíciu po dobu 10 sekúnd , potom uvoľnite . Urobte 10 až 12 opakovaní .
2
Umiestnite expandéra po chrbte pracovať chrbát . Zatlačte expandér tak ďaleko , ako je to možné , držať pozíciu po dobu 10 sekúnd a uvoľnite .
3
Uchopte rukoväte za chrbát urobiť triceps rozšírenie . Rozšíriť jednu ruku nad hlavou , a udržať druhú ruku okolo úrovne polovice chrbta . Podržte po dobu piatich sekúnd .
4
Umiestnite expandér za krk a chytiť obe rukoväte k práci svojej latu . Tento pohyb je takmer identická s hrudi a zadnej rozšírenie . Vytiahnite expandér od seba tak ďaleko , ako môžete . Držte maximálnu rozšírenie na 10 sekúnd , potom sa vráťte do východiskovej polohy .
5
Umiestnite expandér na úrovni mid - back pracovať ramená . Vaše dlane by mali smerovať smerom von , a lakťov by mala byť blízko k telu . Rozšírte svoje ruky do strán , takmer ako keby ste boli dierovanie niečo , čo vedľa vás . Držte pozíciu 5 sekúnd , potom opakujte .
6
Sadnite si na podlahu a umiestniť jeden z vašich nôh v polovici expandéra pre ochromiť cvičenie . Pomaly rozšíriť jednu nohu proti odporu kapely , ale nevzťahujú sa na doraz . Držte vysunutej polohe po dobu 5 sekúnd . Opakujte s druhou nohou .
7
Kľaknite na podlahu a umiestniť kolená v strede expandéra pre prácu biceps . Krútiť ruky hore , držte po dobu piatich sekúnd a opakovanie .