Kalkulačka
Stopky
papiera
Zobraziť ďalšie pokyny
Ako nájsť svoj cieľ Heart Rate Zone
klipart 1
jednoduchá metóda pre zistenie zodpovedajúcej cieľovej srdcovej frekvencie ( THR ) pásmo sa nazýva Karvonen vzorec . Ľahnite si v pokojnom prostredí , 10 minút , nosiť hodinky . Bez toho aby ste museli vstávať , skontrolujte svoju tepovú frekvenciu . Toto je detailný odhad vašej pokojovej srdcovej frekvencie ( RHR ) .
2
odpočítajte svoj vek od 220. . Napríklad , ak je vám 20 rokov , odpoveď na tento krok bude 200.
3
Odpočítať vaše RHR zo súčtu v kroku 2. To bude pravdepodobne pohybovať medzi 60 a 80 tepov za minútu .
4
Vezmite túto sumu a vynásobte to o 60 percent ( alebo 50 percent , ak ste práve začína vykonávať , alebo sú starší ) . Zapíšte si , že odpoveď . Potom sa , že rovnaké čiastky z kroku 3 a vynásobte to o 70 percent ( alebo 60 percent ) .
5
Pridať RHR pre každú z týchto dvoch súm z kroku 4. Toto je váš THR zónu . Ak sa vám vaše kardio prácu , aby sa vaša tepová frekvencia medzi týmito dvoma číslami .
Používanie THR Zone zvýšiť vytrvalosť
6
Warm up po dobu piatich minút , kým sa nedostanete minimálna vášho THR zónu . Cvičenie v tejto zóne po dobu 20 minút ( alebo 10 minút , ak 20 je príliš ťažké ) .
7
Vezmite jeden deň medzi tréningami odpočinúť a potom každý týždeň zvýšiť svoj cvičebný čas o 5 minút , kým sa nedostanete hodinu pohodlne .
8
Akonáhle budete môcť uplatňovať hodinu priamo vo Vašom THR zónu , znovu vzorec v prvej časti , ale tentoraz zvýši vaše percenta na 65 a 75 percent , resp . Dobiť vaše RHR , taky , pretože to môže mať znížené, ako ste sa dostali do lepšej kondícii .