Ako vykonať vysoká intenzita intervalový tréning

Ak vaše kardiovaskulárne rutiny sú príliš dlhé a únavné udržať , je čas začleniť high - intenzity intervaly . Vykonaním krátke časové intervaly , v ťažkom tempom , nasledovaný ďalším intervale miernym tempom , vysoko intenzívny intervalový tréning spaľuje viac kalórií počas a po tréningu . To je vzhľadom k vysokej energetickej výdavky , ktoré sa používa pre náročné intervaly . Tento typ cvičenia môže byť tiež vykonaná v polovičnom čase tradičnej , dlhé kardiovaskulárne cvičenie . Jeho pohodlie , účinnosť a tuk - pálenie schopnosti z neho robí ideálny tréning pre tých , ktorí potrebujú otriasť ich kardiovaskulárne rutiny . Pokyny dovolená 1

Vyberte si svoje obľúbené kardio cvičenia . Ak zistíte , že ste prilepený na bežeckom páse počas kardio zasadnutí , je to stroj , ktorý sa bude používať pre vysoko intenzívny intervalový tréning . Ak ste bežec , potom môžete vykonať intervaly na ďalší beh . Toto školenie je možné použiť pre takmer akýkoľvek typ kardio : beh , eliptické školenia, jazda na bicykli a veslovanie . Po nástupe váš typ kardio , zahriať na ľahkú tempom päť až desať minút , v závislosti na tom , ako dlho máte v pláne trénovať . 30 - minútové zasadnutí high - intenzita intervalový tréning je krátke , ale efektívne , a preto je treba len päť minút warm - up .
2

Určte hladinu intenzity . Na stupnici od jednej do 10 , jeden by mal byť jednoduchý a 10 by mali byť tak ťažké , ako môžete ísť . Napríklad na bežiacom páse , typický warm - up tempo je asi 3-3,5 mph . V závislosti na individuálnej , by to klasifikovať ako ľahko pešo , a preto musí byť jeden na stupnici . Po nájdenie svojho jednoduchý úroveň , môžete určiť vašu mierne tempo . Po dobu jednej minúty, zdvihnúť tempo , takže idete na úrovni piatich na šesť , alebo trochu náročné . Po tejto chvíli určiť , najťažšie môžete ísť na úrovni 10 svojho úsilia po dobu 30 sekúnd . To by malo byť náročné 30 sekúnd , nie je bolestivé . Po tejto intenzívnej intervale , priviesť ho k miernym tempom po dobu jednej minúty a pol , asi päť na stupnici .
3

Dajte dohromady svoj ​​high - intenzita intervalový tréning cvičenia . 30 - minútové sedenie možno vykonať nasledovne : zahriať po dobu piatich minút , prejdite k miernym tempom po dobu jednej minúty , ísť do tvrdého tempom tridsať sekúnd , ísť do miernym tempom po dobu jednej minúty a pol . Opakujte posledné dva intervaly 10 krát , potom vychladnúť po dobu piatich minút .
4

Rozvíjať tréningový plán , ktorý zahŕňal vysoko intenzívny intervalový tréning . Napríklad , ak ste tak už robí v rovnovážnom stave kardio tréning tri dni v týždni , nahradí dve z týchto sedení s vysokou intenzitou intervalový tréning . Nech už je váš plán , snaží sa začleniť dva až tri z týchto 30 - minútových tréningov v týždni . Pokiaľ ide o čas a stanete sa viac fit , môžete zvýšiť dĺžku a interval intenzitu podľa toho . Robiť viac ako tri z týchto relácií týždeň môže viesť k nadmernému tréningu , takže buďte opatrní na svoje plány .