Prvý a najvýznamnejší súbor /opakovania parametrov tohto programu je 10 x 3 , ktorý je 10 sád iba tri opakovania cvičenia . Hmotnosť zdvihol v priebehu týchto 10 sád by malo byť 80 percent z maximálnej hmotnosti môžete zdvihnúť pri vykonávaní cvičení . Ak máte max von na 100 libier , zaťaženie 10 x 3 by je 80 libier .
V parametri 10 x 3 , zlyhanie svalov nie je dosiahnuté a sady sú veľmi krátke , čo vám umožní vykonávať každej sade veľmi rýchlo . Udržiavanie vysokú rýchlosť a pritom tieto krátke sád umožňuje väčšie nahromadenie svalových vlákien . Tiež na iba 80 percent z vašej maximálne zaťaženie , budete sa cítiť unavení po dokončení , takže si osviežujú a motiváciu pokračovať v programe .
4 x 6
Waterbury preferuje set /rep rozsah približne 24-50 pre maximálnu rozvoj svalov a podporuje dolný koniec na programe celého tela . To je miesto , kde sú štyri sady šiestich opakovaniach ( 4 x 6 ) parameter vypovedaciu 4 x 6 používa rovnaký 80 percent maximálnej schopné zaťaženie na jednom opakovaní na cvičenie a tiež umožňuje rýchle svalové akcie a minimálnou únavou .
< br >
Waterbury Method
metóda Waterbury sa skladá z rotácie 4 x 6 a 10 x 3 výcviku . Kým model 10 x 3 je základným kameňom jeho programu , Waterbury berie na vedomie " , že je to sakramentsky veľa! " Prevedenie celého tela obvod 10 x 3 bude vyžadovať takmer 200 sád na cvičenie . Nielen , že by sa , že sa extrémne množstvo času , ale tiež by sa svoju daň na vašom tele . Takže v metóde Waterbury zahrnúť 10 x 3 sady pre len jednu svalovú skupinu na cvičenia , so zvyškom vášho tréningu sa skladá zo 4 x 6 SET /opakovanie .
Otočte 10 x 3 sady do iného svalu skupiny po celý týždeň . Takže v deň 1 , vykonajte jeden hornej časti tela tlačí cvičenia , jeden hornej časti tela ťahá cvičenia , jeden nižšiu telesnú tlak , a jednu nižšiu telesnú príťažlivosť pre celkom štyri cvičenia , podľa pomerne štandardné celého tela rutiny . Z týchto štyroch cvikov , ktoré postihli hlavné svaly skupiny vášho tela , vykonajte tri s 4 x 6 parametrov a jeden s 10 x 3 parametrov . 10 x 3 je použité iba raz za cvičenia denne a raz za svalovú skupinu za týždeň .
Day 2 sa skladá z 15 až 20 minút strednej intenzity jogging . Deň 3 je opäť zdvíhanie , otáčanie 10 x 3 sady do novej svalové skupiny . Pokračujte v tomto vzore až 6. deň . Buďte 7. deň , a potom začať znova druhý týždeň .
Sa každý týždeň , hmotnosť použiť by sa mala zvýšiť . Pre 2. týždni , namiesto použitia 80 percent svojej maximálne zaťaženie ( ako je uvedené vyššie ) použiť 82,5 percent svojho Max . Pridať 2,5 bodmi v percentách vašej maximálne zaťaženie každý týždeň , takže v 4. týždni ste na 87,5 percenta .
Veci na zapamätanie
Je dôležité , aby nezabudnite plniť svoje opakovanie , ako rýchlo , ako je to možné pri použití metódy Waterbury . Využitie set /rep parametre uvedené s rýchlym zdvíhacie akcie by mali výrazne zvýšiť silu a nárast svalovej hmoty a zároveň minimalizuje svalová únava
Waterbury opisuje výhody rýchleho rokovania : . " Svalové fyziologové objavili dôležitý zákon jednotku motora náboru - . rýchlejšie tempo , tým väčší nábor motorických jednotiek To je dôležité , pretože čím viac motorické jednotky budete prijímať , tým väčšiu silu a svalovej zisky budete dosiahnuť "
< br . >