" Runner World " popisuje tempo behu cvičenie ako " pohodlne tvrdému chodu . " Ak sa to urobí správne tempo beh trvá 2 až 4 míľ tempom rýchlejším než je obvyklé , ale nemá tlačiť vás tak tvrdo , že to spôsobuje ujmu . Aby bolo možné spustiť 2-4 míľ na tempe tempe , dajte si čas a spočiatku bežať tempo tempom po dobu 3 minút päť rôznych časov počas tréningu . Space každej tempo , tempo minirun s 60 sekúnd jog , že sa cíti ľahké na vaše pľúca a svaly . Potom vybudovať do chodu v tempe tempom po dobu 4 minút miesto 3. Zvýšte svoje tempo tempo a vytrvalosť tým , že mieša do rutinnej trochu : majú štyri tempo , tempo beží , že posledných 5 minút každý počas tréningu , vrátane 90 - druhej zotavenie vbehne medzi každým tempa behu . Asi po mesiaci tréningu s tempom beží , beží po dobu 20 minút v tempe tempom bez jogging prestávok .
Uphill Sprint cvičenie
Ak sa vyhnúť kopca počas svojho spustiť , nemusíte robiť sami nejaké láskavosti , ak chcete , aby bežal rýchlejšie . Pridanie 10 - druhej šprinty na týždenný bežiaci rutiny môže pomôcť vaše svaly silnejšie , ale šprintovať do kopca je kľúčom k vám pomôže získať rýchlosť . Beh tréner Brad Hudson s Boulder Performance Training Group odporúča šprintovať dvakrát do prudkého kopca na konci 20 - 40 minút behu na 10 sekúnd naraz . Pridať ďalšie 10 - druhý ťažký šprint každý týždeň na konci behu , kým sa nedostanete osem šprinty na konci behu . Tréner Hudson tiež odporúča zotavuje po každom šprinte tým , že ide z kopca pospiatky po dobu dvoch minút . Potom, čo ste až osem šprinte opakovanie , pokračovať v tom to mnohí na konci svojho behu po dobu až štyroch týždňov , potom potrvá dva týždne voľno beh do kopca a začne cyklus od začiatku .
< br > Stride pravým
zvýšiť dĺžku svojho kroku pri spustení zvýšiť rýchlosť vášho behu . Nájsť kopec , ktorý je o pol bloku dlho a striedavo šprintovať po celú cestu hore a beží s dlhými , pomalými krokmi , ktoré sa budete cítiť , ako by ste sa ohraničujúci do kopca . Akonáhle sa dostanete na vrchol kopca , pomaly behať späť dole na dno . " Bežci World " odporúča opakovať toto cvičenie šesťkrát a postupne pracovať svoju cestu až na 10 sád .
Začleniť toto cvičenie s bežiaci na vaše prsty na mäkkú a rovnú podložku , ako je tráva alebo nečistôt . Rýchlo bežať na vaše prsty , zvyšovanie kolená vysoké , pre tretinu bloku . Jog po dobu 15 sekúnd a opakujte ešte dvakrát .