Cvičenie na posilnenie svojej hip flexor pre bežcov

Bedrové flexory hrajú dôležitú úlohu pri zdvíhaní kolená a jazdy na nohy vpred mocne pri behu . Výkonom bedrové flexory , môžu športovci zlepšiť výšku ich kolená vlekov a dĺžku ich kroku ako výsledok . Štúdia z roku 2005 National Strength and Conditioning Association zistila , že po 8 - týždňovej hip - flexor odpor vzdelávacieho programu , účastníci zlepšiť svoje kyvadlová beh lehoty o 9 percent ; demonštrovať zlepšenú silu a obratnosť . Stretch

Preťahovanie bedrové ohýbača je zásadné pre ich zahriatie a zabezpečenie , že sú dostatočne pružné , aby vykonávať cvičenia bez zranenia . Začnite tým , že stoja dva stôp v prednej časti kolena vysokej lavičke alebo krok . Položte pravú nohu na lavici s vaším kolená sa ohýbala a zároveň zachovať vaše ľavú nohu rovno a ľavá noha na podlahe . Buďte si ruky v bok pre stabilitu a pomaly , aby vaše boky dopredu , čím sa zvyšuje ohyb v pravom kolene , kým môžete cítiť ťah v stranách vašich bokov . Podržte po dobu 15 sekúnd , potom vymeniť nohy a opakujte .
Incline Sit - ups

Incline sit - ups požadovať existujúce sily v brušné svaly , ale keď sa vykonáva pravidelne sa môže výrazne zlepšiť pevnosť a stabilitu bedrových flexora . Ak chcete vykonať cvičenie Ľahnite si na chrbát na šikmej lavici s vašimi teľatá visí cez okraj na hornom konci , pokrčenými kolenami a držte ruky na hrudi . Prineste svoje hornej časti tela až k stehien v kontrolovanom sedí pohybe pomaly dolnej časti chrbta dole . Opakujte , kým ste unavení .
Lever Hip Flexia

Toto cvičenie využíva stojace páky doska zariadenia nachádzajú v telocvičniach alebo zdravotných strediskách . Páka zaisťuje odolnosť pre bedrové flexory pracovať proti - zvyšuje ich silu a vytrvalosť . Postavte bokom na páku nohách a umiestnite najbližšej nohu proti polstrovanie , spočívajúcu svoju váhu na druhú nohu . Prineste si koleno tak vysoko, ako môžete proti odporu páky , aby sa ohla bedra , potom znížte koleno staré narovnať nohu späť za vami a rozšíriť bok . Opakujte cvičenie , kým ste unavení na oboch nohách
Power Wheel Pikes

Toto cvičenie sa vykonáva s nohou pripútaný do elektrického bicykla - . Malé koliesko s tyč stredom a opierky nôh s remienkami na oboch stranách . Pred pokusom o cvičenie , aby vaše ruky a svaly sú dostatočne silné , aby udržali svoje telo v plnej push - up pozícii aspoň 1 minútu . Začnite tým , že pripúta nohy na zvyškov nohy moc bicyklov a prijať plnú push up pozíciu s vašej telesnej hmotnosti rovnomerne distribuovaná medzi vašimi rukami a elektrické kolo . Udržujte svoje nohy rovno a vrátiť napájací kolieskom smerom k ruke , zvyšovanie boky a zadok rovno až k stropu . Pomaly otáčajte kolieskom preč späť do východiskovej polohy a opakujte , kým unavený .