Build flexibilitu nohy a rýchlosť . Nohy profesionálnych tanečníkov sú silné a výrazné . Roky tréningu , aby ich nohy veľmi flexibilný a odolný , tancuje naboso alebo v papučiach - alebo dokonca špičkou topánky - to vyžaduje . Bežci môžu získať flexibilitu nohy a silu tým , čo tanečníci robiť : odstrániť bežné topánky a pracovať naboso . Začnite tým , že sedí na podlahe a tiahnuci sa vaše nohy v prednej časti . Bod a flex nohy , jemne , ale na prvú prácu až do výkonných ťahy , po dobu jednej minúty . Váš duševný prístup k práci každého vášho chodidla je 26 kostí , 33 kĺbov a 100 + svaly a väzy v výbušných pohybov . Rýchle členok akcie je žiaduce .
2
Rozvíjať silu nižšia nohy . Keď sa tanečníci stúpať na nohy , oni sa zaoberajú tri karosárske diely bežci spoľahnúť na : plantárnej fascie , Achillovej šľachy a lýtkové svaly . Fascia tkaniva sa tiahnu pozdĺž chodidla, a zápal týchto tkanív , stav sa nazýva plantárna fasciitis je bežné medzi bežcov , ale reaguje priaznivo na tele- raise , alebo , v tanečnej hovoriť , " Snímky " . Začnite tým , že stojí bosý a uvedenie všetku svoju váhu nad predné labky . Zmluva svoje Achilles a lýtkové svaly stúpať na bruškách chodidiel , a trvať päť sekúnd znížiť sa znova dole . Do troch celkovej sady , z ktorých každá má 10 fytocenologických snímok , a zvyšok jednu minútu medzi sadami .
3
Zvýšte silu horných končatín . Baletky " nohy sú silné ako akákoľvek bežci " nohy , a oveľa viac poddajný . Toto slovo , poddajný , odráža balet je francúzsky termín " Plie " z klieští , " zložiť " alebo " ohýbať . " Plie sú koleno - ohyby , z ktorých tanečníci vykonávajú stovky počas warm - up a tried . Bežci môžu urobiť modifikované vrstvy . Položte nohy na šírku ramien , smerujúce dopredu - nie von . Vedenie päty na zem , pokrčte kolená pomaly . Súčasne zmluvy svoje štvorhlavý sval a hamstringy - zmluvné tieto svaly , zatiaľ čo oni sa tiahnu zvyšuje ich odolnosť v účinku nazývaného " výstredné cvičenia . " Páči sa štyri demi - vrstiev , alebo pol - ohyby a potom vykonajte štyri vnúčatá vrstiev , alebo plných zákrut , čo päty , aby sa z podlahy . Zostaňte uvoľnene , ale zachovať dostatok svalové napätie , ktoré vám pomôžu vyrovnať .
4
Build výbušnú silu . Tanečníci môžu skoky vyzerať bez námahy v balete . Bežci môžu tiež , s ovládanými , tichých pristátie . Začnite s dva - legged chmeľu v každom smere , rýchly , viacsmerové skoky zlepšovať pohyblivosť . Teraz pridajte silu - s dvoma nohami - alebo pre pokročilých bežcov , jednu nohu - na jar hore tak vysoko, ako je to možné , používať nielen vaše stehná a zadok svaly , ale aj vašich lýtok a nôh . Pozemok ako mačka , cez prsty na nohách , ticho . Opakujte šesťkrát . Vašou úlohou je tri sady šiestich výbušných skokov , s jednou minútou odpočinku medzi sériami . Tieto výkonné skoky zlepšia nohy vytrvalosť a stabilitu - rovnako ako tanečnica v
.