posilniť svoje jadro tým , že robí základné drví , jackknives a dosky na loptu .
Základné kríze tým , že leží lícom nahor na loptu s nohy rovno na podlahy . Váš dolnej časti chrbta by mala byť v polovici hracej doby . Udržujte svoje hornej časti tela a stehná rovnobežne s podlahou . Vykonajte drví , ako by ste na podlahe , zmluvné vaše abs zdvihnúť ramená a hornú časť chrbta z lopty .
Doska umiestnením lakte na loptu , aby vaše telo rozšírená o bruškách chodidiel na zem . Hold , zmluvné vaše brušné svaly , tak dlho , ako môžete , bez toho aby spadol loptu .
Kudla tým loptu pod prednej strane členkov , rozšíriť svoje telo a udržať ju napnutú ako tie v doska . Umiestnite vaše ruky jednu šírku ruky mimo ramená , paže natiahnuté . Výlet boky k stropu a späť na zem . Predstavte si , že otvorenie kudla a zatváranie .
2
cvičenia , ako sú steny drepu , podkolennej šľacha kudrliniek a výpady na prácu nôh .
Múr squat tým , že stojí chrbtom ku stena , šírka nohy ramien . Umiestnite loptu medzi stenou a dolnej časti chrbta . Posaďte sa , nechal váľať loptu pozdĺž chrbta , kým kolená tvorí 45 - stupňov uhol a vráťte sa do východiskovej pozície .
Ležať na zemi , lícom nahor s rukami pri tele a vaše päty na loptu , na prácu si podkolennej šľachy . Prineste loptu smerom zadku a chrbta .
Vykonajte výpad o vstávaní , vaše chrbát s výhľadom na loptu a približne jedna noha preč od neho . Umiestnite prednú časť členku na loptu , a ohnite stojnú nohu tak ďaleko , ako môžete , bez toho aby ste stratili rovnováhu . Postaviť späť hore .
3
Vykonajte modifikované Činka cvičenia , ako je prsné a zadnej Flys zvyčajne vykonáva na lavičke .
Lie lícom nahor na loptu a držte činky urobiť pec lietať cvičenia . Uistite sa , že vaše nohy sú celou plochou na zemi , vaše boky rovnobežne s podlahou a loptu pod hornej časti chrbta . Vďaka svojej dlane proti sebe a ramená rozšírené do strán , priniesť váhy smerom k sebe , kým sa stretnúť a potom späť do východiskovej polohy .
Zadné lietať cvičenia tým , že preletí nad a kľačal pred lopty . Lean na loptu , takže hrudník sa pripája s ním . Uchopte činky do oboch rúk a priviesť späť , alebo vaše ruky k stropu , stláčanie lopatky k sebe . Prineste činky späť dole na zem , a opakujte .