Začnite s jednoduchými bočnými úsekmi na prvý deň . S rukami hore do strán , pomaly ohýbať na každú stranu , striedavo trikrát pre každú stranu . Dýchajte s každým bočným úseku . To sa rozkladá na vonkajšiu stranu stehien . Potom sa stojaci Široký uhol s Twist - s chodidlami na zemi a nohy široko roztiahnuté od seba , predkláňať a dotýkať podlahy s rukami ( pokrčte kolená mierne , ak je to nutné) . Potom sa ľahko krútiť kufor Vášho tela a striedavo zvýšiť pravej a ľavej paži . Otočte hlavu rovnakým spôsobom ako zdvihnutím paže . Toto cvičenie vytvára vnútornú flexibilitu , stehná ( vnútorné stehná môže atrofia s touto podmienkou ) , rovnako ako zvyšuje pružnosť vonkajšie stehná a silu .
2
Pokračujte vykonať nasledujúce cvičenia na druhý deň . Butterfly - sedieť na zemi , položte chodidlá dokopy , ruky drží spojené nohy a kolená s poukazom na opačných stranách . Zatlačte jemne nohy na podlahu . Držte keď sú nohy dole tak ďaleko , ako môžete pohodlne ísť na šesť sekúnd a dýchať pomaly dovnútra a von . Do 10 opakovaní tohto cvičenia , ktoré pomáha vnútorné stehná , aby sa zvýšila pružnosť . Twist - sedieť na zemi , umiestniť jednu nohu pred vami s druhou nohou ( s ohnutým kolenom ) , cez vodorovnú nohu v kolene ( miesto nohu tá noha je plochá ) . Batožinový priestor vášho tela potom sa otočí smerom k ohnutým kolenom . Jedna paže a ruka sa dotýka kolená horizontálne nohy - jedna ruka ide za telom , ako budete točiť . Potom sa trup tela krúti smerom k ohnuté kolenami nohy . Opakujte šesťkrát pre každú stranu . Toto cvičenie posilnenie vonkajšej bok .
3
vykonávaní týchto cvičení na tretí deň . Stehná Majster striedajúce sa s ležiaceho Butterfly Pose - ležať na zemi , dal vám chodidlá dohromady a nechať gravitácie rozšíriť vaše boky a nohy od seba . Toto uvoľňuje vnútornej strany stehien . Dýchať, a potom , ešte aby vaše chodidlá dokopy , začať , aby vaše kolená k sebe navzájom . Uvidíme, či sa môžete dotknúť . Ísť až tak ďaleko , ako pohodlne môžete . Potom sa vráťte do polohy Ležiaci Butterfly . Opakujte toto cvičenie šesťkrát . Toto cvičenie zvyšuje pružnosť vnútornú a vonkajšiu stranu stehien . Zo strany na stranu - ešte poležiačky , kolená ohnuté , chodidlá a spoločne , hýbať nohami a boky sa pomaly zo strany na stranu . Skúste sa dotýkať zeme na opačnej strane s kolenami . Dýchajte a alternatívne strany šesťkrát . Toto cvičenie posilňuje vonkajšiu bok . Kolená Roztiahne - stále v polohe ležmo , nohy o dĺžke ramien a kolená , začať prinášať jedno koleno smerom k ostatným kolená a dole , kým koleno sa dotýka podlahy , ako iný je stále ohnutý . Opakujte striedavo na obe strany šesťkrát . Nezabudnite dýchať . Toto cvičenie posilňuje a uvoľňuje kolená .
4
Venovať sa k plneniu tejto sérii cvičení po dobu niekoľkých týždňov . Je dôležité si uvedomiť , že musíte urobiť , tieto cvičenia jeden deň v čase po dobu 15 minút denne , štyrikrát týždenne . Mali by ste začať vidieť skutočné rozdiely v ôsmich týždňov .